★『爱心小护士』- 第1篇 续《抽筋 膝盖 背疼 》
本帖最后由 爱可乐 于 2009-7-21 16:28 编辑帖子超出长度限制了O(∩_∩)O~:_qrjlwll
1.骑车如何保护膝盖 http://www.brobike.com/uch/attachment/200907/5/3092_1246822427Z91K.jpg
①.将座垫调到适当的高度
髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，
髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，
由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。
骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，
习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。X X X
要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：
跨下长╳0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调；
由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。
②.锻炼有力而柔软的肌肉
要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`
大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。
此外，运动前一定要暖身`伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，
一定要花更多的时间去暖身。
因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；
如果僵硬，可能一拉就会断了。
而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，
否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。若想有效的预防，在平日就要勤做伸展运动，
根据一项医学报告指出，
每天做5~10分钟的伸展与肌力运动，比只在运动前做暖身，能更有效地降低发生运动伤害的机会。
③.从事运动应循序渐进
若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，
不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，
也容易使受伤机会增加；尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，
一个星期应有三次以上的运动才是正确，如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。
2，骑车时抽筋怎么办？ http://www.brobike.com/uch/attachment/200907/5/3092_1246822415LxhG.jpg
急速骑行很容易引起抽筋，感觉有征兆时，应尽快减速下车。
手指：抽筋的手先握拳，然后用力伸张打开，反复此动作，直到复原。
手掌：两掌相合，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，重复动作，至复原为止。
手臂：抽筋的手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。
足趾：用手握住抽筋的脚趾，向后拉，重复动作，至复原为止。
小腿：用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向后拉，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，
重复动作，至复原为止。
大腿：将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。
骑车当中发生抽筋时，除了紧急处理外，回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩，
否则抽筋将易再次发生。
3，防止背痛 http://www.brobike.com/uch/attachment/200907/5/3092_1246822435dLeM.jpg
背痛是登山车骑士最常见的毛病，初学者和职业选手都抱怨此一问题。
Mountain Bike杂志的专家Edward Shang博士告诉我们，如何避免背痛，以及使背部强的方法。
即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说：
“每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时，腰总是会痛。”
登山车初学者常在第一次旅程后就经历了严重的背痛问题：颈背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛。
“登山车运动会带来乐趣吗？健康吗？”新手常怀疑地摇头自问。逾50%骑士抱怨腰痛问题
Mountain Bike杂志的健身专家，同时也是有经验的骑士Edward Shang博士表示：
“背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛苦。”至少超过50%的自行车骑士
抱怨腰痛问题。然而在大部份的情况下这种痛苦是 可以避免的。
有两个方法有益背部，Shang博士：“正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生惊人的效果。”
背痛与链条脱落一样，是完全可以避免的。
只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等，就能阻止背痛的产生。
至于已经有腰痛问题的骑士，则可藉下文介绍的舒展运动治疗。
座垫姿势正确与否在买车时就要注意。
许多专业零售商常搞错了问题的焦点，他们会问消费者：
“您是运动型或休闲型骑士？您是真正地好好骑车，还是想像荷 兰自行车那样放松自已？”
面对这样的问题，每一个消费者都会表示他想如运动员般地骑自行车。
然而常有人误以为：使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运 动坐姿。http://www.brobike.com/uch/attachment/200907/5/3092_1246822437pWDl.jpg
事实上，这种坐姿起源自登山车的初期发展阶段，今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。
上身放平的“运动姿势”非良好坐姿。事实上，这种把上身放平的所谓运动姿势，
即使在越野车专业选手中都已不流行。
多次赢得世界杯冠军的挪威选手Rune Hoydahl解释道：“即使在赛车选手间，
把上身放平的骑姿都已不流行。世界杯比赛都很艰苦，而且可长达三个钟头，
以较温和的上身倾斜程度，较易通过考 验。而且这使肺和横隔膜无阻碍地呼吸。”
下坡车女选手Regina Stiefl从自已的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重影响：
“从前我在公路上骑跑车时，总觉得像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下坡车， 我还从未有过背痛的 问题。”
如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车，几乎每一个人都会遭背痛侵袭。
我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白：骑士上身和头部的重量必须要靠双手和手臂来支撑。
整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。
上身向前倾的坐姿使身体重心向前移，肌肉因此必须承担更多的重量。
尤 其是肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。
此外，每一个自行车经过的树根和坑洞，都会带来撞击力，给肌肉带来支撑工作以外的负担。
对于未经过训练的肌肉而言，这是最困难的工作。至少对初学者是如此。
有效地训练相关的肌肉组织，必须循序渐进地开始，给予肌肉适应在自行车上的新位置的机会。
如此，肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸展 及重量训练可加快此一过程（女选手ReginaStiefl亦曾因此受益）。
重要的是：重量训练只能在专业训练师的指导下进行，因为每一个错误的动作都可 能带来伤害。
当然，导致剧烈背痛的其他原因有很多种，比如不正确的姿势、办公室内不恰当的座椅等等。
在背痛的个案里，医生必须判断，骑自行车会对背部带来甚么样的 影响。
通常，整形外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。“如果医生许可，
则全避震车是最好的选择。”Shang博士建议那些背痛原因并非来自握把 的人，
试试全避震。“后轮避震器能减低原本会施加于腰部脊椎骨的冲击。”
http://www.brobike.com/uch/attachment/200907/5/3092_1246822407Ji75.jpg
专家一致的意见是：登山车运动是健康的。问题只在于如何调整车架高度、上管长度。
只要能找出正确的坐姿，并规律地做肌肉松运动，就不必避开满布树根的路径。
秘诀一：正确的坐姿 珍惜背部的坐姿
对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士，理想的座垫位置是：
较短的上管；座垫和手把高度的差异微小。
有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因为此 种坐姿能减少背部肌肉的负担。
经过有规律的训练，可以将手把高度放低。
但是要注意：对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。
受过训练者的坐姿 背部肌肉已能适应骑车负担的骑士，应该尝试上身向前平趋的坐姿。
较长的上管使上身必须向前伸展，身体的重心也因此前移，使肩部肌肉的负担沉重。
座垫和 手把高度的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担。
对于初学者和有背部问题的骑士，此种坐姿并不适合。
对于跑车选手而言，这种姿势可降低风阻。
秘诀二：伸展运动
肩膀旋转运动
每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。
这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。
肩部运动
伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节附近，
压迫手臂使其继续向后移动，直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。
注意：不要扭伤脊椎。
梯形肌运动
伸展梯形肌（位于颈部与肩胛骨之间）的运动，两脚与肩同宽，头倒向一侧，一手置于头侧面。
在经过一至三次的重复后，小心地将头向侧面拉，直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。
背要直，肩膀放松。
风车运动
两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后。视线向前。
两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。
颈部伸展运动
此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。
重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时，背部亦应直，肩膀放松。
大伸展运动
此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。将两手置于臀部，
头向后倾，视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。
http://www.brobike.com/uch/attachment/200907/5/3092_1246822434spIg.jpg 休息了。。。:_qrjll 非常值得反复学习 谢谢爱可乐 全部记下了！ 3# jiushishang 嘿嘿实战策略有用就OK 4# 我心已飞 {:7_702:} 很好很有用！ 谢谢楼主
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