中国居民膳食指南完全解读

悉尼

08年１月１５日，卫生部和中国营养学会高调发布了《中国居民膳食指南（2007版）》，各大地方媒体、专业权威媒体及网站门户，还有论坛、博客都在转载15日卫生部和中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2007版）》新闻稿。


当我看到卫生部和中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2007版）》时，也很高兴，觉得卫生部和中国营养学会为祖国人民做了一件实事。要知道像这样权威的《指南》出现的很及时，对指导国人健康科学的生活非常有意义。不过我在网上搜寻了一番，看看能不能找到该《指南》的全文，认真的学习一下。没想到的是几乎所有网站都在转载卫生部的那篇新闻稿，而没有全文！


其实，无论在卫生部还是中国营养学会网站上都没有刊登新版《中国居民膳食指南》全文！中国营养学会网站里面的膳食指南栏目依然是老版的膳食指南，更让人匪夷所思！卫生部和中国营养学会15日发布的《中国居民膳食指南（2007版）》其实就是一篇新闻稿，一篇AdSense而已！只不过这篇新闻稿简要摘录了新版《指南》的主要新观点和内容变化的介绍而已！但即便是这样，由于以往这种权威健康科学普及实在太少，远不能满足日益增长的健康知识的需要，这次权威发布的新闻稿虽不详细但却成了中国居民“雪中送炭”的精神食粮！一时间，中国居民膳食宝塔、每天运动6千步、十条膳食宝典成了各大媒体争相报道的健康“圣经”。当我看到这里，心理思绪万千，不知道这是以人为本、雪中送炭的喜事还是中国人缺乏权威健康知识的悲哀呢？要知道这篇新闻稿只是一部分骨架，一些有关膳食的原则而已，还有很多东西和细节并没有发布出来，中国人就已经“饥渴”成这个样子了！如果全文发布的话，那么人们会疯狂的，好东西啊，有谁不想要呢？我也想要！聪明的你可能会嗅到一些商业价值，其实早就有人嗅到了！


中国营养学会理事长葛可佑教授表示:”这本书是有版权的，如何用、怎么用，需要个别讨论确定.”据说，《中国居民膳食指南（2007版）》已经由西藏人民出版社出版并陆续在中国内地各大新华书店发行和销售，定价为28元。如果消息属实的话，那么中国营养学会确实做了一桩大买卖。因为在这本书发行前发布的新闻稿已经在媒体的“疯狂”报道中深入人心，已经形成了潜在的购买市场！而转载这篇新闻稿的网站和博客为这本书做了免费的广告！


为什么不在网站上发布全文？卫生部当初也是看到了近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，但是在贫困农村，仍存在着营养不足的问题；人民生活水平提高了，但如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。在这样的大背景下，2006年卫生部委托中国营养学会成立《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订，给中国居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康。如果卫生部和中国营养学会在其网站上发布全文比起把这本《指南》通过书的形式来推广，这将更有利于《指南》的推广。如果非要以图书的形式来推广的话，28元的定价合理吗？是否应当更便宜一点呢？让穷人也能轻松的买得到呢？否则的话，这样定价和推广形式是否已经背离了当初修订《指南》的初衷呢？美国卫生部和农业部发布的膳食指南都可在网站上免费下载全文，咱们为什么不可以做到呢？况且这种性质的指南，本身就带有公益性。

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为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2007）。《膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。今后10~20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期。希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。


第一部分：一般人群膳食指南

    一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。“提要”是该条目的核心内容；“说明”阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题；“参考材料”提供一些研究资料或有用的数据。

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一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

【提要】：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。 稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

说明：重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配有利于合理摄取营养素；没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。

参考资料部分列举了我国居民谷类消费的现状；介绍了什么是营养强化食品和怎样看待营养素补充剂方面的知识；另外对近期传播较广的“食物酸碱平衡论”进行了一些讨论，说明排斥粮食和肉食是有害的。

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二、多吃蔬菜水果和薯类

【提要】：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

说明 ：分别论述了蔬菜的营养特点，水果的营养特点和薯类的营养特点；介绍了深色蔬菜的概念，怎样选择蔬菜，怎样合理烹调蔬菜和如何吃薯类；说明了膳食纤维是人体必需的膳食成分以及蔬菜与水果不能相互替换的道理。

参考资料部分介绍了 什么是植物化学物质？讨论了蔬菜水果与癌症预防的关系、与心血管疾病预防的关系、与2型糖尿病预防的关系及蔬菜水果与控制体重和防治便秘的关系。此外还列举了常见蔬菜和水果的营养成分，富含维生素C的蔬菜和水果，富含胡萝卜素的蔬菜和水果和富含钾的蔬菜和水果等资料。


三、每天吃奶类、大豆或其制品

【提要】：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。

说明：阐述了奶及奶制品的营养价值和为什么我国居民要增加饮奶量；介绍了奶及奶制品的常见品种，提醒消费者含乳饮料不等同于奶以及脱脂奶或低脂奶适用于哪些人；说明了饮奶可促进儿童生长发育、饮奶有利于预防骨质疏松及每日喝多少奶合适的道理。另外还介绍了大豆及其制品的营养特点和鼓励国人增加大豆及其制品消费的的根据。

参考资料：着重批驳了“喝牛奶会致癌”的观点，用充分的科学证据说明这种观点缺乏科学依据，也不符合我国国情。另外还附录了各种奶及奶制品、豆类及豆制品的营养素含量以便查询。

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四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

【提要】：鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

说明：分别论述了 鱼类和其他水产动物的营养价值，禽类的营养价值，蛋类及蛋制品的营养价值及畜肉类的营养价值；解释了如何选择动物性食品、怎样合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉以及饱和脂肪酸与人体健康的关系。

参考资料：列举了目前我国居民的动物性食品消费水平，怎样科学评价胆固醇，同时列表载明常见鱼类的脂肪含量及脂肪酸组成情况，比较了禽类、畜肉类及蛋类的脂肪含量及脂肪酸组成；列表比较了常见动物性食物蛋白质含量及 常见动物性食物的胆固醇含量。


五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

【提要】：脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

说明：论述了 为什么要食用烹调油和烹调油的营养特点，每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g的依据。告诫消费者要远离反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。还说明我们为什么要吃盐，吃盐多了对健康的危害，一天吃多少食盐合适以及在日常生活中如何减少食盐摄入量。

参考资料：列举了市场上各类常见的烹调油，解释了氢化油和不要忘记钾盐的营养学意义。另外列表比较了常用食用油脂中主要脂肪酸的组成、常用食物的钠含量和常用食物的含钾量。

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六、食不过量，天天运动，保持健康体重

【提要】：进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。

说明部分阐述了与健康体重及适量活动相关的14个问题：1、健康体重的判断标准是什么？2. 能量平衡怎样影响体重？3. 体重异常有什么危害？4. 目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状，5． 怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少？6. 胖子是一口口吃出来的，7、什么叫身体活动？8、运动对健康的有益作用，9．健康成年人的适宜身体活动量是多少？10．如何掌握适宜的运动强度？11．坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全，12. 锻炼应量力而行，循序渐进，13．运动时应该注意的安全事项，14． 控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重。

参考资料：解释了瘦体重（又称去脂体重）的意义；列出了儿童及青少年的正常身高与体重曲线图、判断超重和肥胖的数据表、常见身体活动的强度和千步当量数，以及这些图表的使用说明。


七、三餐分配要合理，零食要适当

【提要】：合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

说明：阐述了要合理分配三餐的时间和食物量，应天天吃早餐并保证营养充足， 午餐要吃好， 晚餐要适量的道理；告诫人们不暴饮暴食，在外就餐的一些注意事项以及如何选择和营造愉快的就餐环境。关于零食部分，解释了怎样合理选择零食，坚果好吃但不宜过量及吃零食要注意口腔健康等问题。

参考资料：列表推荐了城市女性和男性居民一日三餐的各类食物摄入量。


八、每天足量饮水，合理选择饮料

【提要】：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。

说明部分解释了9个相关问题：1. 水是生命之源，2. 饮水不足或过多的危害，3. 人体水的来源和排出，4. 建议的饮水量，5. 饮水的时间和方式，6. 饮用水的分类和要求7. 不宜饮用生水、蒸锅水，8. 饮茶与健康，9. 合理选择饮料

参考资料按照GB10789《饮料通则》列举了饮料的分类和特点，列表说明了不同年龄、性别人群体内水总量占体重百分比、体内失水导致的体重下降百分比与相应症状以及正常人体每日水的出入量平衡。

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九、如饮酒应限量

【提要】：在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

说明部分解释了与饮酒有关的6个问题：1． 哪些人不应饮酒，2． 不同酒的酒精含量，3． 酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少，4． 目前我国居民饮酒状况，5． 过量饮酒的危害，6． 限量饮酒，享受生活。

参考资料讨论了适量饮酒可能有好处；另外还列表说明体液中的乙醇含量与症状关系、酒精饮料中能量含量。


十、吃新鲜卫生的食物

【提要】：食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。 食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。

说明部分阐述了和食品卫生有关的9个问题：1． 为什么要求吃新鲜食物，2. 选择食物为什么要注意卫生，3． 把好第一关：采购新鲜卫生的食物，4． 注意鉴别食物新鲜度，5． 可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品，6． 怎样合理储藏食物，7． 哪些措施能降低食物污染 ，8． 烹调加工食物时有哪些卫生要求，9． 常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施。

参考资料部分绘图标示了安全烹饪和储藏食品的温度要求，便于参考。

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以上是本书的摘要，详细内容将在以后陆续贴出。

一苇

沙发细读！。。。刚看到，沙发被楼主自己抢了，只能坐板凳？

[ 本帖最后由 一苇 于 2008-5-22 20:38 编辑 ]

3.1416

不错又有一个吃的标准了，吃出健康来。