转贴【骑行技术】比赛前中后的饮食计划

浑然无迹

【骑行技术】比赛前中后的饮食计划

  
    业余骑士很难针对长途挑战做准备，一来时间上不可能经常做连续五六个小时的训练，二来也不容易找到合适的长程练习路线。但是长途挑战对每一位骑士来说仍是极具吸引力的，探索自己体能的极限，发挥不可思议的潜能，在完成挑战的一瞬间，达到精神与肉体超脱的境界。在此提供一些运动饮食调适的秘诀，教导你正确又健康的运动饮食观念，帮助你顺利达成自我挑战的心愿。

一、长途挑战前一周的饮食

   不管你先前的饮食习惯是什么，在活动前一周，调整成高碳水化合物比例的饮食，减少油脂和蛋白质的摄取。以高蛋白质比例来填饱肚子（就是很多人常挂在嘴上的「没肉吃不饱」）会造成身体上的负担，而且肉中夹带的脂肪也跟着吸收进来，徒然增加体重。

  碳水化合物是人体能量来源之一，虽然在低强度的耐力运动是以燃烧脂肪为主，高强度运动下碳水化合物的燃烧量才会大增，但在低强度时，燃烧脂肪同时也会燃烧少量碳水化合物，时间久了（大约二小时），体内的碳水化合物仍然会烧光，而产生「撞墙」，现象，血糖无法供应至脑部和神经系统，导致头昏、平衡失调、大脑立即命令肌肉停止运动。

   碳水化合物在体内储存的型态为肝醣，在参与长途挑战前，一定要确保体内肝醣存量的满载，不需要多吃食物以避免体重上升，只要把碳水化合物摄取比例提高。尽量摄取粗食（像是糙米、全麦面粉制品）当主食来填饱肚子，并且搭配蔬菜、水果，蛋白质一天的份量比一盒扑克牌大小再多一点即可。我在铁屁股之役前一周大致上吃这些东西（顿号代表「或」）：

  早餐：全麦脆片加豆浆、杂粮面包、鲔鱼三明治午餐：煮面加蛋加菜晚餐：韩式石锅拌饭、素菜与糙米饭、素润饼卷（宵夜）每日水果约二份

  对于三餐老是在外的上班族来说，并不容易拼凑出合适的运动菜单，餐馆所提供的饮食如果合乎运动的要求（少肉、少油、粗食、多蔬果），早就关门大吉了。可以试着在早晚餐自行料理，或者找出合适的餐馆与餐点。我就在我家附近找到一间素食餐馆，意外发现他们在蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例上刚好符合运动饮食的要求，每日更换配菜，而且有糙米饭当主食。每当不知道要吃什么的时候，我就会去那边报到。选择不多反而是件好事，不必伤脑筋就能决定今天的晚餐要吃什么。

   身体饱含水份也是很重要的一环，体内水份流失，会造成血液浓度变高，使得循环效率降低、散热效果变差，让运动表现大幅滑落。每天都应该要喝足量的水，喝到小便呈透明的才算足够，让身体一直保持在饱含水份的状态下。

   在铁屁股之役前一天，大伙儿暴饮暴食以准备隔天的挑战，但我仍然严守饮食纪律，以多一点的白饭来填饱肚子，鱼肉蔬菜照吃，鸡肉一定去皮，五花肉不吃肥油，遵照各类营养摄食的比例与份量。一周的饮食调理下来，让身体的负担减少，但却充满能量，血液循环顺畅。有这样的生理状况，心理上也更具信心能完成挑战。

二、长途挑战途中的饮食

    长途挑战途中最令人担心的还是碳水化合物不足以及脱水导致运动效能下降，所以我的规划如下：

    活动前一小时早餐吃全麦脆片加豆浆，或者稀饭、馒头，配菜避免吃太多蛋白质及脂肪含量高的食物，像肉松、花生、蛋等，如有饮用牛奶的习惯，喝小半杯即可。经过一夜的消化，肝醣存量已下降，早餐必须以高碳水化合物来补充，不可忽略早餐的重要性。蛋白质和脂肪可以提供饱足感，但在运动中却会造成消化不良的负担，所以仅能摄取少量。尤其早餐最常出现的烧饼油条、饭团、蛋饼、小笼包、汉堡等，都属于高脂肪高蛋白质的食物，吃下去只会在你的肚子里作祟，运动过程中很难消化得掉，全都应该避免。

    目前已可在国内车行方便买到 PowerBar 系列产品，这是十分适合耐力运动的食品。我在出发前会先吃半条 PowerBar，提供长效的能量来源，大约一小时以后，会开始吃 PowerGel，提供即时所需的能量，并且每 30-40 分钟补充一包。但只吃液态的能量，长时间下来肚子空空的会很不舒服，所以会小口小口地持续吃 PowerBar，以及羊羹、香蕉等食物，让肚子里有点固体食物。吃过补给品后一定会喝一大口水来搭配，经过稀释，碳水化合物才容易被吸收。水壶中装的是 PowerBar Endurance 运动饮料，和市售的运动饮料比起来更顺口，不会太甜腻而喝到反胃。大约每五分钟就会喝一小口水，持续地喝，不等到口渴发生才喝水。所以整个活动过程中，吃吃喝喝都是能量，而且几乎都是碳水化合物，确保了在长途挑战中能维持运动的强度。

   PowerBar 系列产品考量到了运动所需营养以及携带方便性，但所费不赀，一趟活动下来花五六百块在能量补给品上并不夸张，如果不是决心特强的人恐怕不会愿意花这么多钱在买一堆不甚美味的补给品上。你仍然可以选择一些便宜的替代品来补充能量，比如出发前可以吃全麦馒头或吐司来打底，骑乘途中定期补充香蕉、羊羹等高热量高碳水化合物食品，若有中途用餐时间仍以面包、白饭、面条为主食，避免吃油脂和蛋白质。车上的两罐水壶中一定至少要有一罐装运动饮料，如果怕甜腻感喝多了会反胃，可以加水稀释。要知道市售运动饮料并不是针对专业运动设计的，而是给任何一位进入便利商店的消费者随手拿来喝的，这样的产品用在运动中并不适当，但你在运动中又必定得要补充电解质。所以你必须尝试找出一种在运动中可以喝入口且持续喝下去的运动饮料，以维持体内电解质的平衡，避免脱水或抽筋的现象发生。

   即使活动主办单位提供了完善的饮食补给，我仍然建议你身上带两包 PowerGel 或 Energy in，当体力忽然消失、腹中忽然感到饥饿时，你还是需要救急的能量，带你到最近的补给站去。

三、长途挑战后的饮食

    运动过后 15-30 分钟内，是体内肝醣合成的黄金期，这时候应该立即补充任何型式的碳水化合物，包括吃糖都好。我在这时候会把身上没吃完的补给品解决掉，伸手拿得到面包香蕉等都吃进嘴里，再喝大量的运动饮料和开水，补充的能量约达500大卡以上。立即补充肝醣可避免疲倦感的产生，让你隔天仍有精力从事一天的活动，身体也不会觉得好像被吸干一样，造成连续几日的饥饿感，结果吃过量反而让体重上升。

    长途挑战后的正餐以均衡饮食即可，碳水化合物、蛋白质、脂肪都要补充，把消耗的热量及营养补足。过量的运动会让免疫力下降、体内产生大量的自由基，使得身体曝露在生病的高危险状态下。摄取蛋白质来修补肌肉以及免疫系统是有必要的，另外更要摄取抗自由基营养成份，像是维他命 C、E 以及 beta 胡萝卜素等等，说白点就是吃大量、多样化的蔬果。你可能很难想象运动员每天得吃十几碗的菠菜才能补足抗自由基所需的营养份量，当然这是不可能实践的，这就是营养补充剂存在的必要性。如果你没有吃「药丸」的习惯，那么请记得在长途挑战之后，一定要尽可能多吃蔬果！总是不嫌多的。


   归纳一下结论，长途挑战的饮食调配，是以碳水化合物为主，并且饮用大量的水，以确保体能可以正常的发挥。运动中应少量、持续地摄取能量和饮水，让运动能力不致于忽然中断。运动后立即摄取碳水化合物来补充肝醣，并且在正餐中摄取均衡、多样的饮食，以帮助消除疲劳、恢复体力，确保身体健康。

   自行车训练上的秘诀不多，勤劳是必要的条件，没有太多取巧的空间。但饮食的调配却是一项稍加留意就可帮助你在长途挑战中正常发挥的诀窍，懂得的人可以顺利完成挑战，不懂的人往往遇到状况还不明就理，让挑战之路坎坷难行。希望本文所提供的饮食资讯，能帮助勇于自我挑战的车友，达成目标，并且享受骑车过程中产生的乐趣
  转自无限单车俱乐部

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沙发啊,楼主辛苦啊! 再有出行您当"饲养员"了!