膝盖保养知多少

呼噜鱼

骑自行车很容易，却也让人因此忽略潜在的运动伤害，也产生了不少错误的骑乘观念，更加速伤害的形成，特别是看不见的内伤。其中膝盖是最容易因骑车而受伤的部位之一，膝关节接合了大腿骨及两只小腿骨，为了让关节接合处能顺利活动，中间垫有几块软骨和关节液作为润滑；膝关节伤害成因不一，大多表现在软骨的位移或是磨损，由于软骨不易再生修补，一旦损坏就很难复原。此外，肌腱发炎、韧带拉伤也是骑车常造成的膝盖伤害，倘若膝盖受伤了，轻则休养数周才能痊愈；重则可能再也无法骑车，这对挚爱自行车运动的车友无异是最残酷的结局，不可不慎！
   正确的骑乘观念和车辆调校有助于避免伤害的发生或恶化，让我们从医生的解说以及平时该注意的事项，来了解如何保养你的膝盖。

专家怎么说
作者简介
罗健生/彰滨秀传纪念医院骨科医师
　　记得有一次，带着家人到丰原骑自行车，当天真是风和日丽，正是骑脚踏车的好日子，二话不说马上租了车上路。沿路风景优美，加上和风徐来，全家人沉浸在幸福满足的气氛，其间还不时传来孩子快乐的笑声，尽管汗流夹背，仍舍不得结束这快乐的亲子时光。离去时，警觉两脚发软，膝盖已在隐隐作痛，回家后我的膝盖整整痛了一个星期。老婆说我是欠运动，真的只是这样吗？相信很多人都会如此认为。如果这样的说法完全正确的话，是不是天天骑自行车就不会膝盖痛？
    骑单车已渐渐蔚为风行，是一项除了慢跑以外相当好的低冲撞运动（low impact），虽然属于较温和的运动，但是因同一动作反复性很高，所以容易累积微小伤害而产生大伤害，尤其是膝盖。您可知道，骑一个小时的车，踏板大约要踩5000圈，等于膝关节在一小时内弯屈伸直5000次！所以在骑单车的族群里，膝盖疼痛（尤其前膝）是很常见的症状。

骑车膝盖痛的主要因素
　　骑单车造成膝痛最常见原因大多是过度使用（overuse），其它像是车辆调整不当、骑车技巧不好，以及训练方式错误等，都有可能造成膝痛。我们大致上可以分为人的问题及车的问题。
    人的问题：某些人的身体结构异常，会影响到膝盖，如长短脚、扁平足、骨盆太宽、两侧肌力不平衡、关节柔软度不好等，如果有这些问题，须事先评估是否需要矫正，或是订做特殊鞋子，否则很容易在骑车时伤到膝盖。此外，车友必须了解自己体能及骑乘技巧，突然过量的骑乘，像是平时没有固定骑车运动的习惯，却又一时兴起骑长距离或挑战高难度的路线，都是伤害的来源。而对于选手来说，过量的训练也容易造成伤害。
车的问题：工欲善其事，必先利其器。车子的重要性不下于人的因素，并非价格昂贵就是好事，基本上要符合身材、经过适当调整，才是一台好车。倘若骑的是不适合自己的车，更容易造成运动的伤害。除了在买车的时候要先挑选符合身高的车辆尺寸，因为每个人的身材比例也有所不同，骑乘上路前也要再依据自身体型不同，对爱车作细部的调整，才能减少骑车时对膝盖的负担。
膝盖受伤的预防&治疗
　　然而，就算是人与车的问题都注意了，伤害还是有可能发生，尤其是因过度使用而产生的慢性伤害。一旦受伤，初步处理可依PRICEMM原则—保护、休息、冰敷、压迫、抬高患肢、物理治疗、药物治疗（Protection,Rest,lce,Compression,Elevation,Modalities,Medications），等到发炎疼痛现象减缓后，再藉由复健慢慢回复正常功能，这过程勿操之过急，否则变成永久性伤害就划不来了。当然只要有疑虑，还是要找专业医师咨询，千万不要道听途说或轻信坊间偏方。
　　如同其它运动，要降低运动伤害不外乎几项原则：养成定期运动习惯、运动前充分暖身拉筋、渐进式增加运动量、保持良好作息及精神等等。针对单车运动，我想给车友（特别是刚起步者）一些建议：
1、10%原则—每周增加骑乘距离及强度10%。
2、事先检测骨骼肌肉状态—包含结构异常、关节柔软度、肌肉弹性…。
3、把爱车调整好，穿着适当之服装。
4、运动前充分暖身拉筋，运动完也要拉拉筋，不要急着吃冰喝凉水。
5、保持良好睡眠，带着愉快的心情出发。
俗话说，预防胜于治疗，只要把握住以上所提之大原则，相信您可以成为快乐的单车族，即可以达到运动的目的，又不会伤到膝盖，届时您将是真正的勇脚铁马族。说到这儿，我想我也该去弄一台适合自己的车，不能再重蹈租车的恶果了。

平时要注意
　　看完医生的说明，可以发现骑车而造成膝盖伤害往往非一日之寒，除了个人先天上的身体结构，可以寻求专业管道作矫正辅助。在骑乘的时候也还有许多必须要注意的细节，我们就从对膝盖影响最大的部分，来认识有益膝盖的车辆调整及骑乘方式。
调整你的爱车
大量生产的自行车车架，就算尺寸再怎么配合身高，还是没有量身订做的舒适。但我们还是可以藉由简单的车辆调整，减轻骑车时的膝盖负担，彰滨秀传纪念医院骨科医师罗健生特别强调要注意座垫以及踏板的位置。因为座垫的高度会直接影响膝关节弯屈伸直角度，座垫太高则膝关节过度伸直，后方肌肉群易受伤（腓肠肌、腘腱肌）；座垫太低则膝关节过度弯屈，前方膑骨软骨、股四头肌、膑骨韧带易受伤。而座垫前后的位置也会有影响，太前面则膝关节过度弯屈；太后面会过度伸直。另外，在踩踏过程中，足部与踏板的密合度会影响膝关节的承受压力，如果能把脚安稳的固定在踏板上，不仅可以增加踩踏力道，更可减少膝部受力。

骑乘时别忘了变速
　　许多人喜欢骑车越野或挑战陡坡，却不懂得善用变速器，常使用很重的齿比在爬坡，甚至有些车友把自行车当成重训器材，以为齿比踩得越重，就能训练肌力，其实是适得其反。如此不仅容易累，也会增加膝盖负担；所以在爬坡时，应变到较轻齿比，让回转速上升（约每分钟踏板转80圈），不仅能维持长时间骑乘，也能避免酸痛和运动伤害。
因为变换档位需要有链条的带动，所以要在保持前进的状态下变速，特别是爬坡前或停下车前记得要先降低档位，以利之后骑乘的起步，也避免因变速不顺，让膝盖出力更大又伤链条。

适当运用肌肉力量
　　由于骑自行车是肢体末端固定的闭锁链运动，可以同时运用到的肌肉比较多，也比较不易产生伤害，所以常被列为适合膝盖复健的运动。但怎么又会有人因为骑自行车而让膝盖受伤呢？骑乘的施力不当也是原因之一。由于腿部在自行车的踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节中的半月软骨负重过大而损伤。
　　当运动量过度或肌肉强度不足，就易造成股四头肌发炎；若大腿侧边肌肉过紧，则可能造成膝盖不平衡，而衍生髌骨外移与髌骨软化症等问题。所以自行车运动不是骑上车就好，平常的肌力训练才是治本方法，行前骑后也要做好暖身与舒缓，让肌肉能充分拉伸。
　　针对骑乘姿势的肌肉运用，澄清医院复健科主任萧裕宗说明，骑乘时应以髋关节（大腿骨与骨盆的接点处）作动。人的下肢就像是连动的关节，将注意力放在髋关节上拉，自然就会运用到髂腰肌、股直肌、前胫肌跟伸趾肌的力量，让脚踝跟随上勾，比起以脚踝施力勾起踏板更为省力；而下踩的时候，，也是将注意力放在髋关节的伸展而非膝盖的下压，就能以臀大肌、股四头肌、腘腱肌驱动膝盖随之打直下踩。正确运用肌肉的力量踩踏，就能减轻膝关节的负担。
　　每个人的体能状况都不同，跟朋友一同出游骑乘最忌讳看到别人往前飙就踩重档追上，如此一来不只心肺的负担大，对膝盖也只会造成伤害。骑乘的能力不是靠意志逼出来，而是渐进式的训练，将车辆调整到适合自己的状态则有助于以正确的方式骑乘，骑得快也要骑得长长久久。

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骑乘时应以髋关节（大腿骨与骨盆的接点处）作动。人的下肢就像是连动的关节，将注意力放在髋关节上拉，自然就会运用到髂腰肌、股直肌、前胫肌跟伸趾肌的力量，让脚踝跟随上勾，比起以脚踝施力勾起踏板更为省力；而下踩的时候，，也是将注意力放在髋关节的伸展而非膝盖的下压，就能以臀大肌、股四头肌、腘腱肌驱动膝盖随之打直下踩。正确运用肌肉的力量踩踏，就能减轻膝关节的负担

上面的實在看不懂

秋天幻像

学习，:_wzll

狼性使然

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药乡那次膝盖就疼的要命
珍藏了

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该贴适合刚骑车不久的看，放到运动知识更合适。还有大家多看看运动知识版有很多有用的