自行车运动员的营养补充

拉磨的驴

自行车运动员的营养补充                                           胡艳龙                                                                                           毫无疑问，自行车项目是运动生理学家和运动营养学家最为关注的一项运动。最早报道不同膳食对自行车运动能力影响的是Christensen和Hansen（1939），当时他们的报道就证实了碳水化合物（CHO）对提高或保持运动能力有重要的作用。在这之后，针对此项目营养补充的研究也不断深入，至今形成多种多样的营养补充方式与方法。 自行车运动有多种类型，如公路赛、计时赛、场地赛、山地车、自行车越野赛。无论如何，我们都要根据每一个类型的特点来进行针对性的营养补充，并且要根据一般营养补充的方法随机应变的应用于不同的训练方式与内容，这样才能真正达到营养补充的奇效。否则，你要是对正在进行的营养补充提出质疑，觉得它只是起到了一点心理作用的话，我们一点也不会感到意外！ 1、自行车运动员的能量消耗是多少？ 自行车运动、铁人三项和越野滑雪是体育运动中能量消耗最多的项目。优秀公路自行车运动员每周训练400km－1000km，至少每天训练一次。不仅如此，高水平的优秀公路自行车运动员在赛季期几乎每天都在比赛，留给训练的时间很少。因此运动员的能量消耗非常大。 例如，1节骑行180km的公路训练课，以40km/h的平均时速，一般需要4小时30分钟的时间才能骑完全程，如果1个体重70kg的运动员，1节课的热量消耗就要在19兆焦耳（4500千卡）左右。 我们再来了解一组环法自行车大赛中运动员的能量消耗数据（Saris et al.1989）。这项赛事有20站，为期3周，选手们骑行约4000公里。据报道，在3周之内，长距离（300公里）骑行过程中，能量消耗高达35兆焦耳/天（8300千卡/天）。 为了保持能量的平衡，自行车运动员每天的能量摄入也很高。研究报道，自行车运动员平均能量摄入范围是15~25兆焦耳/天（3500~6000千卡/天）。按公斤体重来计算，公路自行车运动员能量摄入应为270千焦耳/公斤体重/天（65千卡/公斤体重/天）以上，场地自行车运动员能量摄入应为250千焦耳/公斤体重/天（60千卡/公斤体重/天）。国内周丽丽等对国家队运动员日常训练情况下膳食调查结果显示，能量摄入为18.1兆焦耳（4340千卡/天）。环法自行车赛选手们的能量摄入最高，运动员每天平均能量摄入是24.3兆焦耳/天（5800千卡/天），而在长距离赛段（300公里）一天最高值达到32.4兆焦耳/天（7600千卡）。 这样大的能量消耗对于公路自行车运动员的营养补充及体力恢复来讲是个很大的挑战。

[ 本帖最后由 拉磨的驴 于 2008-5-13 18:44 编辑 ]

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2、 自行车运动员的怎样保持能量平衡？

    碳水化合物（糖）是自行车运动员能量的主要来源，尤其是公路、山地自行车运动员。糖占自行车运动员总能量的65％~70％，甚至更多。

    糖的能量密度小于脂类，并且含糖丰富的食物体积大，纤维含量也很多，因此常需要相当长的进食时间。而公路自行车运动员每天骑行时间为4~6小时，而且他要避免在运动前1~3小时进食，因此没有足够的时间吃大量的食物。另外，剧烈运动后食欲也容易受到抑制。所公路自行车运动员或在训练期的场地自行车运动员每天的能量平衡很难仅靠膳食补充来保持，需要增加额外的糖补充，如含糖量较高的运动饮料。

       Brouns等人在实验室进行了一项模拟研究，对在通风室内进行5小时的运动，能量消耗为26兆焦耳/天（6200千卡/天）的运动员进行膳食安排的作用研究。受试者随意进食，一组高糖固体膳食加水（膳食中含糖62.5％），另一组同样膳食再加20％的糖溶液（膳食总含糖80％）。尽管两组受试者均可随意进食，加补糖溶液的受试者可使能量保持平衡，加补水者刚不能保持能量平衡。结果是补充碳水化合物多的，运动能力强。因此，自行车运动员在高强度训练或比赛时应该饮用含糖饮料以保持能量的平衡。

    运动员如果能量保持了平衡，他们的体重就能保持稳定。如果哪位运动员体重明显下降，那他就要问一下自己，是否在食堂吃得太少或没有按营养师的要求饮用足够的运动饮料？

    为保持能量平衡，运动员要摄入足够多的食物，多吃主食，选择适宜的食物包括浓缩的运动饮料、轻便的富含糖的食物诸如水果、糖果、面包、蛋糕及运动能量棒等。当然，还可选择适当的快餐，如含脂肪较少而微量元素较多的快餐。

[ 本帖最后由 拉磨的驴 于 2008-5-13 18:45 编辑 ]

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3、 如何做好营养补充的第一步－ 合理的膳食营养？

    对于自行车运动员，营养上的基本要求是：充足的糖，充足的水和电解质，高质量的蛋白质，低量的脂肪。糖应占总能量的65~70%，蛋白质取12~15%范围的上限，即15％，脂肪20～25％。与能量代谢有关的维生素如B1、B2、烟酸等要满足需要。自行车运动员液体补充是一个重要问题。

    1) 糖
    自行车比赛中，有氧运动所占的比例很大，因此机体对糖储备的要求很高，特别是肌糖原的储备。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高，可使肌糖原的含量增加。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65～70%为宜。

    有资料显示，在大强度运动中，肌纤维可在短短的10～15分钟内就出现肌糖原急剧下降。一旦机体进入低糖状态，运动员很难再有高水平表现。
自行车运动员一日能量适宜分配比
占总能量％糖65～70％         蛋白质12～15％
脂肪20～25％
2) 蛋白质：     自行车运动对运动员力量的要求也很高。因此，蛋白质的摄入量应略高一些，达到12～15％推荐比例的上限，以利于促进肌肉的修复和增长，力量的增强。建议运动员蛋白质的日供给量应达到每公斤体重1.6～1.8g。

    蛋白质的质量也很重要，优质蛋白质应占蛋白质的三分之一以上。质量较好的蛋白质主要是动物性蛋白，大豆蛋白质的质量比一般植物性蛋白质要好。

3) 脂肪

运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20～25％。
4) 维生素
    自行车运动员能量消耗大。由于摄食总量的增加，维生素也会相应增加。要注意与能量代谢有关的维生素，如维生素B1、B2、烟酸等。特别是维生素B1要引起重视，因为在多次营养调查中，维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的。

5) 矿物盐和水（补液）     
    自行车运动员还应该多吃鲜奶或酸奶，增加钙的摄取。女队员要注重瘦红肉以及其它含铁丰富的食品。自行车运动员中缺铁性贫血往往女性多于男性。
    对于自行车运动员，补液是一个很重要的营养问题。当丢失汗液较多、发生脱水时，一定要注意给运动员及时补液。所谓液体一般为运动饮料，包括水、电解质、糖和其它成分。可以在训练或比赛的前、中、后补液。补液量：少量多次的原则。

[ 本帖最后由 拉磨的驴 于 2008-5-13 18:47 编辑 ]

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6) 餐制要科学合理：
    一些运动员早晨训练却不吃早餐，很不合理。自行车运动员除了一日三餐，最好还要有二到三次的加餐。
各餐能量适宜分配比例
占总能量％
早餐      25％       中餐     30％     晚餐     30％
加餐    15%
注：加餐包括各种便携的食品、水果和运动营养品要特别注意运动前餐的概念，一般认为，优质合理的运动前餐可预防球员过早出现饥饿感和疲劳。一般在比赛或训练前3小时左右吃高糖的运动前餐，糖的比例应达70％以上。来到运动场所后，再加少量的小吃，比如高能量糖块和运动饮料。运动前餐中含高糖＋优质蛋白质如少量瘦肉蛋白质，对在比赛或训练中增加饱腹感和减轻饥饿感有好处。
7）个性化问题：
    自行车运动员消耗比较大，各个分项目也较多，常规的能量等推荐量不一定适合。能量的主要影响因素主要有年龄、身高、体重、运动量等。自行车运动员的能量供给量一定要个性化，因为身高体重存在明显差异。体重和体成分的动态变化是监测能量是否平衡的简单而有效的指标。
    总而言之，自行车运动员要把握好以下的饮食要点：
保证足够多的主食摄入（米饭、面包、玉米等）：主食提供丰富的优质燃料－糖。
不要过多地食用肉类食品：大鱼大肉并不等于是营养，尤其是脂肪含量很高的肉类（肥猪肉、烤鸭等）将会带来大量的脂肪，可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类；
少吃油脂：油性太重的食物尽量少摄入;多吃蔬菜、水果及豆、奶制品。这样能带来与能量代谢相关的多种维生素及丰富的矿物质，保证机体的需要。每名运动员每天应该喝500克左右的优质牛奶或酸奶。

[ 本帖最后由 拉磨的驴 于 2008-5-13 18:50 编辑 ]

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5 怎样给自行车运动员补好糖？
    前面提到，糖是自行车运动员能量的主要来源，可占总能量的65％~70％，甚至更多。为了让自行车运动员发挥最佳的运动能力，首先就要给运动员补好糖。
    你对糖了解多少呢，它对自行车运动员为什么如此重要呢？
    糖的分类和来源，如下 :
糖分多糖、单糖和双糖、低聚糖
多糖：主要由植物性食品来供给，大米、面包、面条、马铃薯、白薯、玉米、蔬菜等。
单糖和双糖：水果、牛奶、蜂蜜、红糖、白糖、糖浆、硬糖等。
低聚糖：主要来源于运动饮料
糖对自行车运动员的好处：
l 糖产生能量最迅速。
l 产生同样的能量、耗氧量比蛋白质和脂肪少，产能效率比脂肪高4~5％。
l 在缺氧条件下，糖可以通过无氧氧化提供能量。
l 糖的代谢终产物是二氧化碳和水，不增加体液酸度。
l 糖容易获得，价格便宜，并易于消化吸收。
    既然糖对自行车运动员如重要，我们就有必要按照运动员的需求来实实在在的把糖补好，而不是想起来补就补。因此要充分满足自行车运动员训练期间对糖的需求，应注意做好以下几点：
l 训练后使肌糖原得到最大限度的恢复以增强训练的能力，运动员每24小时内按照每公斤体重补充7~10克的糖。
l 要在运动后缩短恢复期，运动员应在训练课结束后30分钟内至少补充1克/公斤体重的糖。
l 在长时间训练课（或是在比赛时）要增加能量的可利用率，运动员应在训练课前1~4小时内通过富含糖的用餐提供1~4克/公斤体重糖。
l 在长时间中等或高强度运动中要提供额外的糖，运动应在运动中每小时补充30~60克的糖。
    值得提醒的是，每一个运动员的糖补充量都要根据本人的体重来指导，按体重的多少来进行合理调整。
    要做到满足自行车运动员糖需求的以上几点，需要有足够的耐心来计算和制定糖补充的计划。糖的来源主要在两方面：一是来源于膳食中的主食，另一方面是来源于运动饮料。膳食中糖的来源一般都不能满足自行车运动员的需求，因此多数情况下都需要及时给运动员补充足够的运动饮料。而在训练前、训练中及训练后30钟内补充运动饮料事实上更便捷、效率更高。
    以70公斤的公路自行车运动员为例，我们可以制定以下糖补充计划。
    首先我们为其制定一份可以提供约600克糖的膳食配餐：
膳食配餐方案举例
食物名称     重量       早餐
馒头            200克（1个）
面包            100克
鸡蛋            50克（1个）
羊肉            30克
绿豆芽         50克
牛奶            250克（1袋）
香蕉            150克（1个）
花生油          5克

                                   午餐
米饭（蒸）    300克
馒头             200克（1个）
虾肉             100克
西兰花（绿菜花）200克
西红柿              150克
香蕉                 150克（1个）
花生油               20克
                               晚餐
面条                  230克
草鱼                  50克
油菜                  180克
胡萝卜               100克
苹果                  150克
牛奶                  250克（1袋）
豆油                   15克

[ 本帖最后由 拉磨的驴 于 2008-5-13 18:57 编辑 ]

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然后制定一份训练前、训练中及训练后即刻或30钟内运动饮料的补充方案（以一次长时间、高强度训练课为例，运动饮料为固体饮料）：
运动饮料补充方案
饮用时间                        补充量          饮用方法   
训练前30~60分钟内   30~50克    配成300~500毫升饮料饮用。
训练中骑行中或间歇   50~100克   配成500~1000毫升的饮
         料（浓度可自已掌握，天气热时浓度可小一些，饮料
         量可配大一些），视方便每隔20~30分钟饮用150~250
          毫升。
训练后即刻或30分钟内  50克    配成500毫升饮料在30分钟
                                          内喝尽
    这样一份计划就能充分地满足该自行车运动员糖的需要，尤其在进行大强度训练时，对运动员来说更显必要。

[ 本帖最后由 拉磨的驴 于 2008-5-13 19:01 编辑 ]

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6 自行车运动员训练中如何做好液体补充？
    为了有效地阻止体温升高，自行车运动员在运动中要大量的排汗。如果运动的强度很大，时间很长，并且在湿热的环境中进行训练，那么脱水就很难避免，必然会影响到运动能力。如果没有及时补充液体，机体排出相当于体重2％~5％的汗液，运动能力就会受到很大的影响，甚至会导致热疾病。相反的，如果丢失的汗液得到了及时的补充的话，运动员可以耐受很长时间的训练。
    运动员汗液的的丢失主要是由运动强度、运动时间、训练课的频率及气候条件决定的，当然也和运动员服装的类型、训练课外的活动、生活区域是否有空调等相关。在标准条件下，运动员出汗反应的个体差异很大，因此补液也要视个体情况而进行。
    训练中汗液的丢失量可以简单的计算出来，它等于体重的降低数减去食物或水的摄入量加上尿或粪的丢失量。由呼气散失的水对体重的影响很小，通常可以忽略不计。在一次长时间、大强度训练课中，我们可以简化的计算，训练后体重的降低数就是运动员未补足的液体数。如在一堂训练课后，如果某个运动员体重下降了一公斤，虽然在运动中也为运动员进行了液体的补充，但显然液体补充并不充足，以后在这样同样环境下的训练课中，运动员液体的补充量应该再加上1升。
    每天成人液体的需要量为2升，但运动员的需要量可以达到这个量的2~3倍，而自行车运动员可能需要更多，这要视训练情况及环境条件而定。一般情况下，训练中补液的原则是：
l 运动前两小时补充500毫升液体。
l 运动中采用小量多次的方式补水，以防止胃的不适，每20~30分钟补充150~250毫升液体。
l 运动后补充运动中的液体丢失，运动中每丢失1公斤体重，补液1000毫升。
    补液与糖的补充可同时进行。水、糖对运动能力的提高具有单独的作用，并且还有叠加效果。实验证明，饮用低浓度的糖－电解质溶液比单独补水的效果好。液体的最佳糖溶液浓度为2％~8％。值得注意的是，在训练中要绝对避免使用高浓度的果糖，因为高浓度的果糖会引起胃肠道的反应，而且果糖较难吸收，大剂量的摄入会引起渗透性腹泻。
    当然在补充的液体中缺少不了电解质，电解质对于肌肉的正常工作很重要。当你出汗时，一些电解质就随着汗液丢失了，尤其是钠和钾。钠对于体液的保留是最重要的，缺钠会很快导致脱水、痉挛。钾对于肌肉正常收缩是很重要的。一般情况下，人体很容易通过正常饮食摄入需要的钠和钾，但是在热环境在进行几个小时的自行车训练，就容易导致体内钠和钾的丢失。为防止这种情况的发生，自行车运动员也要重视钠和钾的及时补充。
    事实上，目前国内已经有比较适合于运动员使用的专用运动饮料，合理的饮用运动饮料就可以很好地为自行车运动员进行水、电解质及糖的补充，保持运动员的体能，促进运动员训练后的恢复。
    另外，以下三点需要特别提醒自行车运动员注意：
    1、运动中切忌补充白水。大量饮用白开水会造成血液稀释，从而使更多的水分由汗液丢失。
    2、不要在口渴时才开始补液。因为当人感到口渴时，其脱水的量已经达到体重的2％，已经影响到运动员的运动能力。
    3、自行车运动员在训练中丢失大量的汗液，经常需要补充足量的运动饮料。在实际训练中，很多运动员对补充大量的饮料感到不适应，经常坚持不下来，导致补液不足。事实证明，饮用较大量的饮料是可以适应的，运动员在训练中可以逐步提高其耐受能力，这一过程对很多不习惯多喝饮料的运动员非常重要。

[ 本帖最后由 拉磨的驴 于 2008-5-13 19:04 编辑 ]

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7 自行车运动员怎样进行铁的合理补充？

    只所以对铁的补充进行重点讲述，是因为铁的平衡对自行车运动员来讲很重要，因为自行车运动员经常发生的运动性贫血跟缺铁常常联系在一起。

    人类对铁的营养需要主要是它在能量代谢中所发挥的作用。血红蛋白和肌红蛋白的形成需要铁，它们是血液和肌肉中氧的载体；铁是几种酶的组成成分，包括过氧化氢酶、过氧化物酶等；铁也是细胞呼吸电子传递体细胞色素体系的组成成分。换句话说，由于它可输送氧至细胞并促进细胞对氧的利用，因此，铁对能量代谢是必需的。总之，在转化来自食物的化学能量为生命的代谢能量的过程中，铁跟氧一样重要。

    对于运动员来讲，我们很容易把铁的补充与血红蛋白（俗称血色素）联系在一起，因为铁是作为输氧的血红蛋白分子的核心，铁的营养状况跟血红蛋白的水平很相关，而血红蛋白的水平对自行车这样的项目来讲尤为重要。

[ 本帖最后由 拉磨的驴 于 2008-5-13 19:07 编辑 ]

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研究与实践证明，运动训练尤其是耐力训练容易降低血红蛋白的水平，引起运动性贫血，而铁的缺乏通常是其中的一个主要原因。
    运动性血红蛋白降低主要有以下原因：
血液稀释
    耐力训练能扩大血浆容量约为10％~20％，这样对运动的适应稀释了血红蛋白（假性贫血）。
溶血
    运动训练过程导致红细胞破坏增加或溶血。
肌红蛋白量增加
    当男性青少年在生长高峰期，储存铁向增加的肌红蛋白转移而降低铁蛋白。这在通过训练增加肌肉的运动员身上经常发生，而且肯定随着力量训练的加大，铁蛋白下降更多。这种铁从储存区向功能区（肌红蛋白）中的转移在运动员中是很明显的。
铁摄入不足如果膳食铁不能满足生理需要，铁蛋白将下降，导致铁储备下降。
汗液铁丢失及女性运动员月经失血
    在一项研究（Waller & Haymes, 1996）中发现，每天吸收铁的6％~11％在运动的1小时丢失，汗液铁丢失对男性可能不会耗竭铁的储存，但对膳食铁低的女性运动员却可耗竭其铁的储存。再加上女性运动员月经周期失血，女性运动员更容易产生运动性贫血。
    贫血或是轻度贫血对运动能力便会产生影响，这是很显然的。血红蛋白降低1~2克/分升，运动能力就会降低。而轻度贫血时怎样判断是缺铁性贫血还是假性贫血是很困难的。专家指出，明智的做法是口服铁制剂进行实验性治疗。血红蛋白上升1~2克/分升便可判断是缺铁性贫血。
    运动员铁的需要量一般为20~25毫克/天。需不需要补充铁剂需要根据对运动员的生化监控结果来决定，运动员的铁营养状况会出现个体差异。运动训练监控中常用的指标除血红蛋白外，还有血清铁、总铁结合力、转铁蛋白和血清铁蛋白。国内外以血清铁蛋白低于12~20纳克/毫升作为铁储备明显降低的标准。
    以下办法可以在膳食中增加铁的补充：
    1、吃更多的红色瘦肉；
    2、进食肉类时不喝茶或咖啡；
    3、早餐饮橙汁；
    4、用铸铁炊具烹调；
    5、常吃混合膳食。
    最好的方法是吃一些红色肉类食物，每周吃瘦排骨3~4次，每次80克。家禽和鱼也含有血红素铁，但含量比红色肉类少。肉、鱼、家禽和抗坏血酸增加非血红素铁吸收。相反，铁吸收抑制剂包括茶、咖啡等。
    早餐避免茶或咖啡（可在进食前或进食后1~2小时饮用），而服用一些维生素C（橙汁）可以使膳食中的铁吸收为原来的三倍。偶尔用铸铁（与不锈钢比）煮锅和罐，特别是当炖像蔬菜汤或番茄酱等酸性食物时可萃取所吸收的铁到食物中。吃混合膳食是关键，因为肉、鱼及家禽含有吸收增强剂，所以当肉类和蔬菜一起食用时，更多的非血红素铁可从蔬菜中吸收，这比单独吃蔬菜吸收的铁要多。
    另外，补铁制剂与补钙制剂要分开，因为后者抑制非血红素铁的吸收。服用维生素C的运动员应该在进食时服用以增加铁的吸收。

[ 本帖最后由 拉磨的驴 于 2008-5-13 19:09 编辑 ]

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8 自行车运动员如何在训练期做好营养补充？
    公路或山地自行车运动员经常进行长时间和长距离的训练，必须要有充足的热量摄入才能满足身体的需要。训练期一份优质的膳食，在保证充足热量的同时，还要提供高蛋白质、高维生素和矿物质、以及满足肌肉能源储备的高糖。在长时间的训练过程中，充足的糖补充对于维持良好的身体免疫机能也是非常重要的，而且能够避免在赛季中期的体力不支。大强度训练课间保证糖的补充并采用少食多餐能够增加肌糖原的再储备，有助于身体恢复。一次长时间的训练课后立即补充糖、蛋白质和维生素可以迅速启动肌糖原的合成，为一次训练课贮备能源。
    公路或山地自行车运动员经常采用的进餐方式应当满足总能量和糖的需要，而且方便、快捷。满足训练期巨大的能量需求仅仅靠一日三餐是不行的，通过训练前后的加餐一天进餐6－8次是比较可取的。有膳食研究报道，男子优秀自行车运动员平均每天摄入热量26000KJ以上。初级水平的运动员同样需要一份高糖的饮食，并且能够提供高蛋白、维生素和矿物质，总能量需求要低于优秀运动员。
高水平自行车运动员       （600km/周）热量（kJ/kg/d）>250

糖（g/kg/d） 8~11         蛋白质（g/kg/d） 1.2~1.6

俱乐部自行车运动员       （300km/周） 热量kJ/kg/d150~200
糖（g/kg/d） 5~8            蛋白质（g/kg/d） 1~1.6  
    在超过1小时的训练课中应该有计划的进行糖的补充，训练前应该准备足够的食物并保证你能够方便的取到，可以在你感到饥饿前进行糖的摄入。训练中每小时大约补充60～70克糖，可以减轻能源消耗的程度。部分训练膳食是在骑车时使用的，所以必须容易携带且离开冰箱不易腐坏（例如香蕉、牛奶早餐/运动棒、果冻、运动饮料）。
    下列食物均提供50克糖：
500毫升运动饮料        2根能量棒     1个三明治
500毫升果汁              3个中等大小的水果

    场地自行车短距离运动员训练期营养补充，目的是使能量摄入平衡，满足高质量训练和恢复的需要，增加力量和训练适应性，保持合适的体脂。应该是高营养，多样化。
    营养补充没必要象公路自行车选手那样含有大量的糖。糖储备不足不是限制快速度项目成绩的关键因素。这些选手可根据不同的训练阶段，补充糖3-4克/公斤体重/日。如果训练计划中包括较多的耐力训练，糖的需求量会增加。
    为获得并维持肌肉体积和力量，短距离项目选手的蛋白质需求相对较高（1.6-1.8克/公斤体重/日）。瘦红肉、鸡肉、鱼和低脂奶制品可提供充足的优质蛋白质。
    为达到合适的体脂水平，短距离项目的选手应该限制高热量食物包括巧克力、面食点心、软饮料、酒精和外卖快餐。这些食物会带来多余的热量，使体脂超出理想范围。

[ 本帖最后由 拉磨的驴 于 2008-5-13 19:16 编辑 ]