★『爱心小贴士』- 第1篇 《 骑行三大误区及正解 》

爱可乐

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  http://img.baidu.com/hi/face/i_f28.gif  可乐对来自互联网的各路骑行资料及相关数据进行了对比分析，筛选整理完成了此篇骑行小贴士。

                  如果有不对的地方大家一定要指出来，关乎安全，马虎不得。

             祝大家骑行快乐！O(∩_∩)O~     时刻绷紧安全弦！ 可乐将继续整理更多的骑行小贴士。

      
       很多人都相信，经常骑车可以锻炼身体，确实如此。在中国，有99%的人都会骑自行车，但是，却不是人人

都能通过正确的方法来使骑自行车达到健身的效果。今天，我们就来了解下常见的骑自行车过程中的一些误区，希望

通过对这些误区的了解，能让骑自行车健身的效果更加明显。



骑自行车常见误区：



误区之一：忽视频率，片面追求力量和速度                          http://www.brobike.com/uch/attachment/200907/5/3092_1246822421c774.jpg



　　X ：“许多刚入门的年轻人贪图‘多量’和‘快速’，如没有骑过长途的一下子骑了50公里， 而且在

途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的膝盖会出现积水。”

     √ ： 运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，

普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，

使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。”


       与竞速、竞技不同，健康骑行是有氧运动的一种形式，

                                             其目的是通过有氧运动来提高心、肺功能和保持正常的新陈代谢率，减缓衰老。
      
       要达到目的就要控制好运动强度，强度过大对身体有害甚至威胁生命，强度过小没有作用。
      
       心律就是控制运动强度的指标，其范围是最大心律的60％－80％（既安全心律），

                                                      最大心律＝220－年龄。 蹬踏频率范围是60－120，
      
      ▲中老年人在安全心律范围内踏频达到90最好。（这个范围是为了控制好合理的蹬踏力度而设）
                                                                    
                                                                    
        
        骑行速度不是健康骑行的指标，并且还受体能、风力、坡度、路况等多种因素的影响，

        没有具体范围。只要在安全心律范围内尽力而为，达到锻炼身体的目的就行了。



误区之二：骑行的姿势                                                 http://www.brobike.com/uch/attachment/200907/5/3092_1246822185A35q.jpg



　　 X ：“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”教练为健身爱好者做指导

时，发现错误的骑行姿势很普遍，如双腿向外撇、点头哈腰等等。

       √ ：正确的姿势是：

               上体较低，头部稍倾斜前伸，双臂自然弯屈 ( 以作上体的良好支点， 便于腰部弓屈，

                                     降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身)，

               腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，

               双手轻轻而有力地握把，臀部坐稳车座位，使人和车子成“流线型”体。

               注意把握骑行节奏。


               正常骑行时，我们应该将身体的重量均匀分配在骑车的“金三角”上：“手把”、“坐垫” “脚踏”








误区之三：蹬踏的动作                                                  http://www.brobike.com/uch/attachment/200907/5/3092_1246822188GCk3.jpg



　　 X ：“一般以为脚心部位接触踏板，脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。”

       √ ： 正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。用前脚掌蹬踏

             “脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推， 这样正好

                完成 一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”

      
        在整个骑行过程中人们采用的蹬踏方式主要有三种： 自由式蹬踏法、脚尖朝下蹬踏法、脚跟朝下蹬踏法，
        
        其中应用最广泛的是自由式蹬踏法。


       自由式蹬踏方法为大多数优秀运动员所采用，这种蹬踏方法的关键就是踝关节与小腿之间的角度随脚

所在的位置不同而不同，力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致。
         
         这种方法的优点在于符合力学原理，减少了膝关节和大腿的动作幅度，肌肉也能得到相对的放松。


         脚尖朝下蹬踏法的特点是在一周的蹬踏过程中脚尖始终朝下，这种方法踝关节活动范围较小，
         
         容易提高蹬踏频率，易于掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，比较容易疲惫。


         在长途骑行的过程中保持同一种蹬踏方式可能会让肌肉比较疲惫，这时可以采用改换蹬踏方式的办法

进行短暂的休息。脚跟朝下式蹬踏法就是在这种情况下才会用到的，正常骑行中很少使用。
        
         脚跟朝下式蹬踏法是脚跟比脚尖稍向下，
         
         它可以在短时间内改变肌肉的用力状态， 使肌肉得到短暂休息，使肌肉疲劳得以恢复。

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                                                                                            深深祝福

                                                                                                    满满的都是爱...珍惜      
                                                                                                                                             
                                                                                                                         --EE love

madnimo

woo,so  nice！   谢谢分享

老支青

爱可乐

2# madnimo 我刚整理完 呵呵 自行姿势有的写 两臂伸直 有的是自然弯曲  那个对？合理？

爱可乐

安全版真的该好好重视了  看看访问量 贴子总数  似乎被大家淡忘了。。重新整理  让安全版起到他的作用  防微杜渐  尤其是新手，，-  将一切可以杜绝的错误消灭在萌芽状态  不给安全隐患留后路:_pwddjll

骑骥

很好的帖子！顶顶小美女！~

玖生号

爱心小贴士，好！  期待下文。

hkdesign

好好学习，天天向上！敬礼~~~:tk_03

jiushishang

非常值得反复学习 谢谢爱可乐

我心已飞

共同分享知识！