贴地飞行的快感——公路自行车训练手册

悉尼

原创兼网络资料整理。老习惯。来个序。可以看做是亮亮大师的贴地飞行姊妹篇。

山地车压马路，非我所愿也。七山之鼓舞，给我公路自行车存在的理由。公路车，减肥之利器、低飞之离骚。

如何变骑游为骑行、提高公路自行车的骑行水平？整理出本手册，以便积累和学习。给车友也是给我。。。。

风，快马加鞭未下鞍，惊回首，AV四十三。

目录

第1楼 序言

第2楼 一、编队骑行及编队训练

第3楼 二、高转速的习惯

第4楼 三、公路车的弯腰

第5楼 四、骑行台训练

第6楼

第7楼

第8楼

第9楼

第10楼

悉尼

一、编队骑行及编队训练

骑公路自行车，最大的好处就是可以在平整的道路上，几个熟悉的车友一起编队骑行。

回转，，，那一阵风吹过，，，，飘飘的衣袂中是你大齿的牙盘，，，，整齐，，，，如同疾风略过劲草，，，卷起地上漂浮的尘土，，，落下，，，又飞起，，，，空气中，，，，是你高速撕裂气幕的嘶嘶声，，，隐约，，，，你闻到了空气的焦味

编队骑行，真是感觉太好了。有机会应该多实践一下。

最基本的，就是一个人在队伍前领骑，当过去固定（大概的）的时间后，他稍微减速向左（观察公路车团队计时赛，发现是向左）让开，然后跟到队伍后面，依次轮换。体力允许的话，可以多领一会。

此外，应该计划一些团队练习来使得骑行更为有趣，并且可以提高你的控车技术，速度，以及对战术的觉察。我推荐下面两个方法。

方法一、进攻和撤退：5-8人一组，成一路纵队。选择平整，熟悉的道路。队伍的最后一人进攻，加速冲刺到整个队伍的前面，然后逐渐慢下来，退后。当一人冲到队伍前面的同时，下一个人（也就是开始时的倒数第二人）开始冲刺到队伍的最前面，然后逐渐减速。重复，直到所有的队员都轮过一遍。

在一人冲刺的时候，编队要保持原来的速度，不要跟着一起加速。目的是当一人训练速度的时候，整个队伍保持纪律性。进攻队员从队伍的左侧超越，抵达领头位置后从右侧撤退。

方法二、进攻和追逐：像体育课上一样，队伍中的每个人安排一个编号。在平整、熟悉的道路上组成一路纵队。领骑者报一个数（不能是自己），被报道的队员立即加速并且努力甩掉队伍。剩下的人保持一路纵队，轮流领骑追赶逃跑的人。逃跑者被追上后，队伍放松骑行5分钟，然后重复上面的步骤。

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二、高转速的习惯

最近上骑行台练习，发现一个现象：骑行台的阻尼分别在最高和中等上，踏频达到120的时候，感觉累的程度和肌肉的酸疼度是差不多的，基本感觉不到区别。而90的踏频下，能感觉到阻尼大时会累得很快。。。。不知道我是不是特殊情况。

对于大多数车手来说，在高转速下：100-130rpm，力量能得到最好的增强。

阿壮在爬坡和计时赛时总是使用很高的转速。其他车手在爬坡时的转速为70-80rpm，而阿壮却在100rpm的转速下相当平滑地蹬踏，并且使用相当低的齿比。

快速流畅的蹬踏能力是充满力量地骑行的关键。

为什么？快速蹬踏意味着你的腿在每圈上花更少的力气。当然，每条腿会划过更多的圈数，但同时肌肉的拉力也减轻了。这将作用于你的心血管系统，你会更加多地喘气，而你的腿部肌肉将更省力，以在随后的比赛中达到速度高潮。

增强力量及快速蹬踏的传统方式是，先努力用大齿比低转速打下力度基础，然后逐渐加快转速。

下面有两个方法：

一、力量锻炼：找一个需要30秒的中等坡度的坡道。充分热身后，冲刺3次到坡顶。站起来冲刺；或者一次站着一次坐着，间隔做。

（1）第一次冲刺时使用的齿比要让转速控制在100rpm，用尽全力。缓慢骑行5分钟用于恢复。

（2）第二次冲刺时使用稍大的齿比，转速控制在90rpm。同样需要5分钟恢复。

（3）最后一次冲刺使用更大的齿比，转速限制在70-80rpm，就算转速降下来了也要保持蹬踏平滑地做圆周运动，不要让蹬踏动作变成一上一下的。

二、力量扩展：找一个一英里长的缓坡，不要有交通灯和过多的车辆。

（1）在你的乳酸阈值附近或者稍高一些骑行2分钟，转速保持在100-120rpm。齿比不是关键，转速才是重点。

（2）重复2分钟的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分钟的放松骑行。

注意！如果你的膝盖有问题就不要用低转速冲刺。这样的练习每周不能超过两次，并且不要连着超过3周，3周之后你需要一周去恢复。

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三、公路车的弯腰

很多人会觉得骑公路车要向前弯是很累的一件事，我们就来看看，应该怎么弯。

身体前弯，会有两个部位有动作，一个是腰，弯腰弯腰，大家都很熟悉；另外一个是髋关节，大家就觉得怪怪的了。

看看下面的图，红线是股骨，蓝线是骨盆，绿线是脊椎。

红线与蓝线的交角，就是髋关节弯角。

蓝线与绿线交角，就是腰椎前弯，所谓弯腰。

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这两个角度增加都可以使身体前弯，手可以握到把手。

弯腰，腰椎呈弓状，腰椎受力大，背是拱起来的，身体会变短，你可以握较低的把手，但是你的龙头会比较短。

弯髋关节，腰椎仍笔直，腰椎受力小，身体拉长，背是平的，手可以摸到更远、更低。

髋关节与腰椎关节，哪一个较强呢？髋关节是杵臼关节，是人体最稳定的。腰椎的受力在椎间盘，是人体最早退化的，大概十几岁就开始，也是大部分腰痛的主因。
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上图示：David Zabriski他转髋做的很好，髋的角度较大，人会较往前。

下图示：Big George他弯腰较多，髋的角度较小，人会较往后。

实际骑时,腰更弯了。
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弯腰的情况，在一些力量型选手较常看到。骑起来，腰力用的较重，下踩也重，比较倚重股四头肌，比如新卡皮耶。不过这样比较伤腰。

转髋的情况，可以利用到更多的“叉腰肌”，会较顺。

一般我们在踩踏较累时，或上坡时，比较偏向弯腰，会往前坐，这时你如果将屁股沿坐垫上往后推，就会较倾向转髋，你会突然觉得，大腿突然变轻松了，就是因你多了髂腰肌可以用，这样是较好，较轻松的状况。

多试验，你会找到最适合你自己和你车子的弯腰的方法的。

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四、骑行台训练


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Elite骑行台，来自意大利，世界上最好的骑行台之一（当然，这个Crono Mag是这个系列里面比较低端的）。

　　骑行台的阻尼和真实的路感很接近，而且五个档位调节起来也挺方便，貌似可以用来模拟一下平路和爬坡。值得一提的是，尽管这是磁阻尼式的，但是其噪声并不如想象中的那么大——简直安静多了。这之前，最顾虑的便是骑行台噪音扰民的问题，现在看来心可以落地了。

　　训练了40分钟，5分钟HR130~140热身，25分钟HR160~165的tempo练习，然后是10分钟的放松。好久没这么痛快的运动过了，全身上下一阵舒畅。只是……训练过程的确有些无聊，我真的不确认，自己能不能耐得住性子这么坚持下去。毕竟它在我家阳台上闲了1年多了。。。。。好在今天我把它放到面对电视的位置上，，，，，

      骑行台，很多人觉得他没必要，想锻炼就出去骑就是了。。。。。的确。萝卜青菜嘛。我觉得骑行台的好处一是可以不受交通环境影响地进行有步骤地训练，二是可以在更短的时间达到一定的骑行训练强度（往往上骑行台90的踏频5分钟后就大喊丽丽了），记得刚买回来时，大冬天的在阳台上也能把自己练得出汗。三是可以培养高踏频和随时注意踏频的习惯。在很多反映公路自行车运动的电影里，骑行台是经常出现的训练器材。

      找N首歌，数出他们节奏的踏频，然后按踏频从低到高再到低排好顺序刻成CD，15分钟一个循环，然后骑行台训练时听着音箱里歌曲的节奏骑，这样就不用分心计算踏频了哦，我的发明啊

萧瑶

{:7_600:}教授偶好葱白你！！什么时候偶也能贴地飞行啊？(*^__^*) 嘻嘻……估计摔车的时候了..！！

小小扳手

楼上的，你为何在半夜两点钟等待回贴

自由自在

拜读:_y184ll

ebingel

:tk_00学习一下。

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四、公路车训练与心肺功能

      作为一名自行车运动爱好者，如果只知道骑车，只能算一个“骑游者”。当然骑游没有什么不好，我们也不是苛求去参加自行车比赛并拿好名次什么的。可是，如果我们能从专业的自行车训练方法中（当然应该是科学的、渐进的)，大幅度地提高自己的心肺功能，并享受高速骑行时荷尔蒙剧烈分泌的运动快感，何乐而不为呢？

      车手之所以区别于骑游者，就是他对自行车运动的概念和技术的理解水平更深一点。至于对零件的熟悉程度嘛，还是看个人了。。。希望我们每一个自行车运动爱好者都能够尽可能地提高自己对这骑行技术和自行车硬件两方面的理解能力，这能帮助我们在骑车中获取最大的收益，得到更多的快乐。

      接下来说说公路自行车训练的一些原则。为什么以公路自行车为例呢？因为公路自行车不需要面对崎岖颠簸、危险多变的山地路段，可以更多地把注意力放到踩踏、放到提高心肺功能上。

      原则一是训练的渐进原则。公路自行车运动是一项耐力运动，训练初期应遵循渐进的原则。如果你没有足够的耐力无论你以怎样的速度骑自行车，你都会血管膨胀、呼吸加剧、肌肉僵硬，继而肌肉酸痛无法再进行训练。因此新车手必须接受一年以上长距离的骑车训练，一般一次骑行时间在90分钟以上，（25KM/T、 40KM）时间越长越效果越好。每周3次骑车训练，12周后、每周4到5次骑车训练，20周后将每次训练里程增加至60KM到80KM。半年后再将每周训练次数恢复到3到4次，但必须提高骑行的平均速度在28KM/T到30KM/T的范围内，一年以后你的有氧代谢能力会提高到一个理想的水平。

      渐进原则有2个含义。一是逐渐的“渐”。就是不要让运动强度提高地太大，某次骑行不要强度过大或者运动量过大，否则肌肉会受到损伤。二是进步的“进”。就是不要停止你的骑行，如同记忆规律一样，如果你的练习在未达到一定量的刺激前有中断，那你前段时间的训练就是白费了，切记切记。

      原则二是针对性原则。对爬坡、平路、下坡、冲刺这四种常见的骑行状态，都要进行有针对性的训练。当然这个训练是可以在我们日常的夜骑或周末骑行中进行的。先说爬坡训练。骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。我认为这时的训练关键是保持住呼吸频率，，，，让你的蹬踏力度与变速档位的组合调整到某一个位置，使得你这时的呼吸频率是舒适的、可以忍受的、清晰的，保持住这个呼吸频率。

      依此类推，在平路上训练的关键是踏频，此时对呼吸的关注可以不如爬坡那么强烈，更多地注意力保持在维持踏频上