如何根据心率表 来调整训练~~

yubin8503302

如何根据心率表   来调整训练~~

madnimo

转贴一下，这个说的比较详细：

 

 

 

心率训练对绝大多数中国人来说，也许还是一个新名词，但在欧美，随着运动心率表的普遍使用，这种有氧锻炼方式早已被人们认识并接受。

　　早在七、八十年代，运动科学研究就表明，心率与运动强度是对应的，运动强度越大，心率越快，而且最好的运动心率是应限制在一定范围内的，被称为目标心率。通过心率表来控制运动强 度，能很方便地进行减体重和心肺功能的锻炼。

      锻炼者可以使用运动心率表对自己进行指导。有了心率表，你可以通过热身运动对自己的运动能力进行测试，从而确定自己的目标心率，然后有针对性地设定锻炼时间进行心率训练。当你的心率超过目标心率范围时，心率表会自动“报警”，这样，你的运动强度就能始终保持在最有利于提高你心肺功能的水平上。

　　心率训练的优点主要体现在三个方面：一是室内健身设备都是用年龄来估算目标心率，同年龄的人不管是男是女、是胖是瘦，器械可参照的目标心率都是一样的，而现在的心率表则与之不同，它一般是根据运动逐级递增过程中的心率变化曲线来确定目标心率的，比先前的标准更细致，更具科学性和可参照性。二是心率表是在低强度运动中测试人的目标心率区域的，安全性好，而跑台、功率车等是在人达到运动极限强度后才给出目标心率的，体质差或有心脏病隐患的人很容易发生危险。三是运动心率表在运动后可以很准确地显示出本次运动所消耗能量和脂肪的百分比，这对我们了解自己的运动效果是非常有帮助的。

madnimo

如上所说，心率表就是个监视器，可以看到你现在是否在用力练，这比速度标准准确得多，有人认为30km的时速就是标准的训练强度，35就是一个层次，40又是一个层次，这样的想法是不对的，因为同样速度的时候，根据风速、坡度的不同，人的输出功率是不同的，所以为了看身体是否在用力，就用到心率表了。

 

基本上用心率表主要看几个参数， 最高心率和目标心率区间。

 

最高心率是你的身体所能承受的最大心率，超过这个数值，是有危险的，虽然大强度的运动很容易达到或者超过这个上限，但是尽量不要那么累。

 

目标心率区间指一个范围，这个区间根据运动的需求不同，有不同的范围，有最低心率和最高心率

 

简表如下：

 

220减去年龄=极限心率
极限心率乘以百分比=得到效果
50％-60％减肥类运动

60％-90％有氧运动

90％-100％无氧运动

 

心率表随带的说明书可能有更详尽的说明，但总体说来，这些只是粗略的统计，因个体不同可能还是有差异的。

晴骑车雨读书

（下面是转自悉尼那篇 跑步 跑步帖子中关于心率表的一些内容） 我们每个人都有一个最大心搏率，我们的心脏只能跳到那样快，不能再快了。虽然心搏率每个人与每个人不同，但是你的最高心搏率大约为每分钟二百二十次减去你的年龄数。如果你是四十岁，大约为一百八十次，如果你是三十岁，大约为一百九十次，依此类推。对大多数人来说，锻炼时的心搏率应该是静止时的心搏率加上静止时的心搏率与最大心搏率的差额的百分之七十五。 　　要想知道你的锻炼应当剧烈到什么程度，你先算出你的最大心搏率，然后静坐几分钟之后，按着你的脉搏，找出你静止时的心搏率。从你的最大心搏率中减去你的静止心搏率，乘以零点七五*，把这个数字加到你的静止心搏率上

晴骑车雨读书

心率是不是就是脉搏? 哪天自己按着手腕子 了.量了下,一分钟才不到60下,是不是低了点?

madnimo

静态心跳不会太高，75以下吧，运动起来，就不会这么低了：）

fuming

很好的帖子，有指导意义。提倡科学骑行。顶一下