皮包骨吃成肌肉男的7大要点（转帖）

YONGHUM

很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。

今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。

你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。

即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：



1 吃更多。

　　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

　　记录热量。每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

　　吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

　　增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

　　记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。



2 每天吃6次。

　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

　　每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

　　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。



3 吃高热量的食物。

　　蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

　　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

　　牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

　　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

　　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。



4 力量锻炼。

　　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

　　刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。



5 摄取蛋白质。

　　你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

　　瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

　　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

　　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

　　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

　　乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

　　时间：没有固定的时间，

　　如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。



6 提前备好食物。

　　没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

　　早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

　　晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物

　　实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。



7 把食物带在身上。

　　以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

　　工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;

　　看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;

　　出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

　　不要在意在公共场合喝蛋白饮料，。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

　　皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。

　　早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

　　中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;

　　午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;

　　晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;

　　睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

　　遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

不丈夫

皮包骨万岁！

minbike

皮包骨爬坡快

hijk267

管理者需要了解负面信息对企业的危害文章


    在全球信息化发展的今天，互联网已经完全融入在了人们的日常生活当中。人们日常的生活和工作，都需要从互联网上获取相应的信息。然而，互联网是一把双刃剑，它既能将一些正面信息传达给受众，也可以将一些负面的信息传播出去。因此，如何正确应对互联网上的负面信息，是企业决策者需要考虑的首要问题。
　　近期，经常有一些朋友同我咨询关于互联网负面信息的问题。不少是因为竞争对手的恶意攻击而对企业品牌产生一定的危害。我就为此事同专门从事在线声誉维护的华搜传媒的朋友交流了一下自己心得，受益匪浅。
　　一般情况来说，负面信息的来源主要有如下几种：
　　１．当消费者在体验了企业的服务或者产品之后，由于自己的心理底线同所体验的服务或产品落差巨大，因此会产生不满。当这些人将他们的遭遇在互联网上传播的时候，这样对企业的口碑或者品牌形象产生了不好的影响。下面举个很特殊的例子：去年美国一位老太太在麦当劳喝咖啡时，不小心将咖啡散在腿上并烫出一个水泡，随后就将麦当劳进行起诉。麦当劳为了自己的声誉，赔偿老太太三百万美元。虽然这个案例比较极端，但是从一个方面体现出国外的公司对负面信息的重视程度。本来麦当劳因为此次案件口碑受到了一定的影响，但是由于他们比较重视负面信息对企业的危害，因而在此次事件中，麦当劳转危为安，将负面化为正面，确实为公关界的典范。
　　２．竞争对手的恶意攻击。互联网是一个开放的平台，任何人都可以在上面发表言论，并且可以不为自己的言论负责。因此，一些不良企业就利用了互联网的这个特点，将竞争对手的一点点小小的问题夸大，并且在互联网上大肆传播，以达到打垮竞争对手的目的。俗话说：“商场如战场”，如果企业不能及时的将这些信息处理掉，那么日积月累，对企业的声誉有极大的影响。有这样一个例子：曾经在天涯上有一篇针对360的文章，特别火，一度点击率达到十万以上，对360的口碑有了极大地影响(网络推手QQ283141940)。如果不知情的人，自然认为是360出了问题。后来，360被逼无奈，将此次事件诉诸于法律，最后真相大白。瑞星公司为了打垮竞争对手，聘请了在互联网臭名昭著的“”公司，恶意攻击竞争对手360。虽然，此次事件最后以360的胜诉而结束，但是给互联网和网络推广留下的阴影却一直存在着。
　　因此，作为任何一个企业的负责人，在互联网发展的今天，需要时刻关注企业在互联网上的动态，努力避免负面信息对企业带来的危害。当然，如果企业不能严格要求自己，损害了消费者的权益，而又没有对消费者有任何回报或者补救性的措施，单纯的控制互联网上的负面信息，往往会激发出网民的抵触心理，对企业口碑造成更大的危害！

大森林

我是皮包骨，得练练

大森林

羡慕肌肉男啊。。。咱也甭肌肉，正常就行

谗言禅语

俺也皮包骨，只要健康就行。不必强求肌肉男。

过客

我得试试！！！