骑行系列知识之——运动自行车的基本知识

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自行车保养2——润滑

   自行车各零部件之间相对运动的形式为滚动运动和滑动运动。轴承部位产生滚动摩擦，链条、链轮、飞轮之间及其它运动着的零件之间则产生滑动摩擦。要减少运动时的摩擦，应该随时加添润滑剂，将各部件之间的直接摩擦，变为与润滑剂之间的相对摩擦；各部件不直接接触，把干摩擦变为湿摩擦，减少摩擦阻力。骑起来润滑，轻便，节省体力。因为湿摩擦产生的阻力只有干摩擦阻力的四十分之一。所以，湿摩擦产生的热量小，零件不会因过热而变形，降低了磨损，保护了零件。尤其在雨天进行训练和比赛时，更应注意给各部件加添润滑剂，防止由于水分侵蚀而造成零件失灵或损坏。因此，每个自行车运动员应特别重视润滑剂的使用。

　　使用润滑剂要适可而止。晴天少加一些，否则会粘上大量尘土，影响转动；下雨时多加一些（特别是链条上）。参加多日赛时，最好带小油壶，每骑行两小时就给链条上加一次润滑剂，以减少摩擦，否则，链条正常传动会受到影响，加重体力消耗。

　　使用黄油时，应根据气候和训练、比赛条件不同而选择不同种类的油。公路赛车应选用硬度较高的3#或4#润滑油，场地赛车可选用1#油脂。冬天使用软一点的润滑油，夏天可使用硬一点的。

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自行车保养3——车胎的保养与维修

   竞赛自行车的车胎是管形状，胎壁很薄，训练和比赛时极容易损坏，应特别注意保养。

   自行车赛车胎根据重量分为多种型号。日常公路训练时多使用250克以上的车胎，比赛时可根据路面情况，选用200—300克的车胎。车胎愈细，与路面的接触面愈小，摩擦力也小，有利于提高车子的前进速度。

   车胎注入一定气体的目的是使自行车有一定的弹性，减少径向颠簸力对车圈的冲击；能在自行车负载情况下，减小路面同车胎的接触面，以减少摩擦力。为此，训练和比赛时，胎内气压要适合。公路车胎一般保持5——7kg／cm2气压，场地车胎最好注入10——12kg2/cm2气压。胎内气压过大时车胎容易爆裂，如果过小，则加大与地面的摩擦力，增加不必要的体力消耗，车胎还容易从车轮上滑脱。尤其在赛车场上骑行，车胎气压小了，更容易从轮子上滑脱下来，发生危险，导致运动员受伤。

   每次骑行前两小时要给车胎充好气，进而检查车胎是否漏气，表面有无异物或刺伤部分。在夏季训练和比赛后休息时，要将车子置放在阴凉处，避免车胎受热后气体膨胀而爆裂。保存车胎时，注入少量气体，悬挂起来，放置在阴暗通风处，湿度不要过高，防止胶性老化变质。

   比赛时如需要更换新车胎，应将新胎事先装上，最少骑行50公里以上，检查一下车胎是否良好，确认无问题后，方可使用。

   内胎的修补。首先是找破洞。其方法是给破胎打人适量气体，放入水中，起泡最多的地方即是破洞所在。若到处都 漏气不易找到破洞时，可将车胎气门嘴两边折叠回来，用手抓紧或用绳扎好，不让气体通过，另一人帮助打气，如果打气后很快气体漏掉，说明气门嘴附近漏气；打气后不漏气或 漏气很慢说明破洞不在此处。可将折叠处向后移动，继续逐段检查，直到找出破洞为止。

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单车必读1——水分摄取的要领

   以前年少无知，登山时以不喝水逞英雄，结果长年下来，英雄们的泌尿系统结石，变狗熊，这是惨痛的经验！单车活动也是高流汗的运动，却因为被风吹干，而不自觉。如果不正视“水分摄取”的重要性，相信不久的将来，也会出现一大堆“结石”的狗熊。

   不可不重视“水分摄取”的重要性。大家都知道，人体的60%是水分。 虽然“水”本身是不具营养的效益，但却负有更重大的任务：提供人体营养(血液)运输、补充、平衡、排毒(流汗、排尿及排便) 及调节体温等功效。 有足够的水分摄取，人体的生理运作才得以顺畅。所以，多喝水，不但可以养颜美容、湿润皮肤、防止衰老、解决便秘，甚至治疗感冒、预防结石、膀胱炎、尿道炎及安定神经等等，多喝水实在好处多多。

   在炎热的季节里，如果没能及时补充水分的话，则血液中水分减少，盐份的浓度提高，不但体温上升，运动能力下降，而且因血液稠粘，影响血行，疲惫心脏，衰弱体力。常喝水的人，比不喝水人的直肠温度低，而且不易疲惫。那些没有喝水习惯人的直肠温度，在运动前就高，随着运动时间的延长而急速升高，在４个小时后，就进入因高温而疲惫。所以正确地喝水，还有防止疲劳的作用。

   能快速通过胃，让大肠易于吸收的水是：(1) 水温是9-16度(冷水是降温功能，直接就把喉咙及胃肠降温。) (2) 纯水及运动饮料，使胃的通过及大肠的吸收更快。
水分摄取的最高原则：“及时”、“少量多次”！

   水分的摄取：绝对不可以等到渴感出现再喝水，那已经太晚了。人体失去1%的水分时才会有渴感，而从喝水，经由小肠的吸收进入血液，再运输到全身各部组织，大约需要60分钟的时间，如果等到“渴感”再喝水，可能太慢…

   在骑车的前后，确记要养成喝水(一小瓶的水约200cc~300cc)再上路或休息的习惯。然后在乘骑中，每15分钟分别要补及约200cc~300cc的水分，就像喝一罐可乐的“量”一样，分口多喝。

   铁人三项运动选手，经常带有闹钟功能手表，每15分提醒自己喝水以及老鸟们会在一趟2个小时的骑程，至少会准备2壶水(1壶水约580cc X 2=1160cc)，原来就是这个道理。 背水背包也是一个好办法，随时随地可以吸取。

   但一次喝太多水，身体一下无法吸收的，不但会冲淡血液的成份，破坏平衡，有时还会溢出到血管外的组织，造成水肿，更使人感到不舒服，增加心脏的负担，甚至诱发心脏衰竭

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单车必读2---紫外线线下眼睛的保护

   阳光可以消毒杀菌，就是因紫外线故。消毒方法之一，就是利用具有杀伤力的紫外光线的照射。既然紫外线可以杀菌，当然也会杀眼睛！伤害到眼睛而发炎或造成急性的雪盲(刺痛、暂失明) ，长久就是青光眼或白内障的形成原因之一！

   在白天，要戴那种“运动太阳眼镜”，才能真正保护到眼睛！它的作用是：1、隔绝紫外光线、外光线。2、防止尘埃、飞虫，保持眼球洁净。3、防风、保持眼球润湿，确保视界。4、镜架不易折断，碰击时不折断，保护眼球的安全。

   镜片不但要能隔绝紫外光线UV，且透视率要高，影像不变形(因为要配合脸形，故要镜片弯曲，如果弯曲度的R不良或厚薄不均时，严重会造成头眩或不正确的光度而影响您的视力！)。

  在天色昏阴时，仍然应该佩带！

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单车必读3--紫外线下皮肤、头发的保护

晒太阳是有益于健康，可是吸收太多紫外光线，反而对皮肤有伤害。 据说80%皮肤的老化，皆由紫外光线所造成的，故不可不防备。而近年的紫外光线量，约为10年前的50倍！问题在于紫外光线，人类的肉眼又看不到，等到皮肤有所反应时，某种程度的伤害已经造成了。

防晒油，是救星。尽量减少直接日晒的面积，并且在外露的皮肤上，涂抹“防晒油”。防晒油，现有化学性及物理性两种。但因为化学性的防晒油，易于引起化学变化导致过敏之后遗症，所以，现在几乎都是物理性的。以二氧化钛为基本材料，涂抹在皮肤上，形成一层的隔离膜，把紫外光隔离在外。但因为皮肤会排汗而流失，减少防晒效果，故需要每1、2小时涂补1次。

1、SPF值(Sun Protective Factor)是能有效隔绝UVB的数值，可以延长耐晒时间的倍数，数目越大，表示越久，但一般都建议至少15倍的SPF15(可以阻挡93.3%的UVB波)或30倍的SPF30(可以阻挡96.7%的UVB波)，以不超过SPF30以上为基本，超过30以上，可能会引发皮肤过敏。

2、PA值 是有效隔绝UVA，+是代表隔绝强度，+越多越强，但一般都建议+++的，如PA+++。

3、最新趋向，讲究pH5.5的“弱酸”性。

4、防晒油只能延长耐晒，是不能完全隔绝紫外光，不必迷信太高系数的产品。反而，防晒措施及晒后的保养，会有更正面的意义。

出发15分钟前，或在洗脸后，涂抹全部露出的部份。骑单车，尤其要加强后颈、耳朵、前额、鼻头、矔骨、前臂及膝盖上方的四头肌处等等。最好再加穿袖套。虽然穿着排汗衣，最好在肩背部(最受日晒之一部份)，也能事先涂抹防晒油。1、2小时后，视状况再补充防晒油。戴头巾后，再戴安全帽。头巾的功能有二； 吸汗排汗，不使汗水滴入眼睛。可以“降低”头皮日晒温度1度。

晒后，身体和头发及早冲洗凉水，尤其是晒红的部位，可用冰敷，以达降温及保湿作用。女生最好再涂抹“保湿”的保养乳液，以防止皱纹老化。

有时侯，男生涂防晒油，怕被人笑为娘娘腔，会有抗拒的心理。这种抗拒的心理，应该是要调整的。防晒是保护自已的皮肤。逞英雄只有伤害皮肤老化，甚至得癌症。实在不值得！

头发和皮肤，两者都是角质层演化而来的，日晒对头发的伤害，变成分叉或断裂。还有汗水的盐份，同样是会伤害头发及皮肤的。

一份有关“戴帽子有助于降温”的报导；在炎夏火伞高涨，温度34℃时，如果是长发没戴帽子，头发顶上外表的温度是46℃，但因有头发之隔热效果，头皮的温度仍是34℃而已。如果戴上“帽子或头巾”，则再降温1℃，为33℃！发端顶上外表的温度由46℃降11℃，成为35℃左右。 所以戴“帽子或头巾”，是对头皮及头发的爱惜之表现。

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单车必读4--如何掌握适量的运动

如何掌握适量的运动 - 心跳的管理

心跳可以当作健康的指标！ 譬如要达成某种量的运动，心跳90就能完成的心脏和要心跳130才能完成的心脏相比较，当然心跳90下的心脏绝对性的卓越。这就等于拿350CC的机车去和50CC的机车比赛，当然大CC数的350CC，一定嬴的道理是一样的。金牌选手，大都是心跳慢的人。在美国，心脏手术后，被医师建议的复建运动之一，就是骑单车，因为是提升心肺功能的最佳运动。

以不超过“年龄的上限目标”为安全原则。如果能再搭配“少油餐”更好，但千万不可“空腹”骑车，以免血糖降太多，而引起昏倒，不可不慎。

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单车必读5-尽快提高骑行体能的技巧

通常，除了体能的“间歇训练”之外，训练快速回转提高RPM再逐渐加重齿轮比，就是自由车选手训练的不二法门。我不想在此著墨太多，花太多时间在介绍选手是怎么训练的。不过，我愿意再一次提醒单车的爱好者，“训练快速回转，提高RPM，才是首要的自我训练。”训练快速回转，对于膝盖不但没有负担，更有减肥精肉的功能，尤其是提高心肺功能的唯一途径。

loggerhead

下面是引用悉尼于2005-11-27 16:28发表的:
单车必读5-尽快提高骑行体能的技巧

通常，除了体能的“间歇训练”之外，训练快速回转提高RPM再逐渐加重齿轮比，就是自由车选手训练的不二法门。我不想在此著墨太多，花太多时间在介绍选手是怎么训练的。不过，我愿意再一次提醒单车的爱好者，“训练快速回转，提高RPM，才是首要的自我训练。”训练快速回转，对于膝盖不但没有负担，更有减肥精肉的功能，尤其是提高心肺功能的唯一途径。

所谓的踏频吧

地平线

以后要试 一试

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根据国际自行车联合会规定：竞赛自行车有公路赛自行车（包括越野赛自行车）、场地赛自行车和摩托领先赛自行车。作为竞赛的自行车，第一，必须是人力推动；第二，不准装有任何防风（减少空气阻力）设备，但可装变速器；第三，自行车长不能超过2米，高不得超过75厘米，中轴与地面距离为24—30厘米，中轴到前轴距离为58—75厘米， 中轴与后轴之间的距离不得少于55厘米， 车座前端垂线在中轴后不能超过12厘米。车把宽度不少于75厘米。车轮直径、车座、车架形式等可自行选用。为了保证运动员的安全，公路赛车必须性能灵活，前、后刹车有效，用橡皮或软木塞堵住车把管头。车上不能有尖锐零件，螺丝不许突出。赛车场自行车使用死飞轮，不设刹车和变速装置。

       检查自行车各部件完好状况要点：自行车要经常擦洗，保持清洁。擦拭自行车，可用50％的机油与50％的汽油混合作为擦拭剂。只有把车擦拭干净，才能及时发现各部位的故障，抓紧修理，保证训练和比赛的顺利进行。运动员每天都应该将自己的车子擦拭一遍。通过擦拭，既能保持自行车的清洁美观，又能帮助检查自行车各部位的完好状况，培养运动员的责任感和事业心。

　  　检查车辆时要注意：车架、前叉等部位不能有裂痕和变形，各部位的螺丝要旋紧，车把能灵活转动。对链条的每个节都要仔细检查，除去裂缝节，换掉死节，保证链条正常运转，不要在比赛时装换新链条，避免新链条和旧齿轮不吻合而掉链，必须更换时，应将链条和飞轮一起更换；刹车系统各部件齐全，闸皮与车圈之间间隙度适合，刹车灵敏有效；飞轮与变速器合作，每个档位运用自如，传动迅速，各弹簧的伸缩度适中，变速线光滑畅通。每次训练或比赛结束后，应将变速装置全部回位，减少弹簧压力，延长变速器使用寿命；检查各轴承部位的转动是否良好，有无损坏现象，特别注意旋紧右中腕螺丝；脚套、皮条及脚蹬要完好无损，车座要保持与横梁平行，不能倾斜，前后位置适中，座皮若有损坏，立即更换；车轮装正，若有偏斜或变形，会使车轮上下跳动或左右摇摆，必须校正。