骑车漫谈

悉尼

[资料来自网络和自己的编辑整理]

[向“专业”努力]：惯于穿梭国道、省道和郊外山区的单车旅游者，不知曾否见到过刷刷刷地一飙而过的专业自行车队。运动员们那流畅合拍的蹬踏动作和瞬间即逝的潇洒身影是否会让甩在路边的你感到望尘莫及、惊叹不已，震憾木纳了至少好几秒钟，随后才灰溜溜地骑上自己的驴继续上路？还真有木呆呆地看着人家消失半天了还不会动换的，那个人就是我，后来成为自行车运动的发烧友，而且是一发不可收拾的我。

从旅游骑行者过渡到为运动而骑行的“运动员”，首先是要改变潜意识里的“负重”的概念，尽可能轻装。然而习惯负重登山地驴骑上自行车后，总觉得肩上不扛点东西不舒服，至少也得背个书包。骑着一辆死沉死沉的自行车，车架、车支子等附属品还舍不得拆了，又不懂变速，由始至终地大盘带大飞地玩命蹬。再有穿着登山用的冲锋衣，骑起来呼拉拉地跟气球似的，这副行头飙起车来能快吗？

“我不就是车子不够高档嘛，要换个几千上万的好车，我不信我比人家慢！”——可不要这么想，站在零点的起跑线上，真给你辆“好车”就糟贱了。建议还是谦虚点，先从基本功开始学习。首先是骑行姿势，不要挺得直直的跟开拖拉机似的，应当手握车把，弓腰抬头。拉弓射箭嘛，弓腰才好使劲，抬头才能看见前方视线。其次是蹬踏提拉的动作，不要跟蹬三轮似的只知道大脚板一上一下的机械循环。

如往竞技方向靠拢的话建议早早换上自锁鞋，借助锁鞋，人车一体，蹬踏提拉的节拍动作更是行云流水般顺畅。怕摔？不怕不完了么。其实习惯了以后穿锁鞋骑车才是最轻松安全的，尤其是爬坡的时候就更有体会了。

再有一点也是最重要的一点，就是要掌握必要的变速技巧。为什么自己的腿越蹬越累，为什么呼吸越来越喘，为什么山路蹬不上去要下来推车？为什么同样顶风骑行别人要比自己轻松得多？为什么人家40/H的时速能维持1小时，自己最多只能挺10分钟？变速的技巧很讲究，根据不同的路面要灵活掌控。高手比赛爬坡，都是十米一变乃至五米一变，绝不傻骑。

喜欢是不需要理由的，不喜欢的话理由就多了去啦。“骑车多累啊！骑车伤害身体！”那是没有根据的，阿姆斯特朗蝉联环法七连冠，世人皆知，但他的癌证只是一种炒作而并不是真的因为骑车造成的。所谓的“伤害身体”多半是因为骑行姿势不对和车子尺寸不合适造成的。以业余锻炼的运动强度和锻炼频率，离“伤害”还早呐。新手入门最关键的是要找一辆适合自己尺寸的车子，尤其是车架，整车能度身订做最好。骑车风吹日晒的确很苦，非要找一个喜欢的理由？那就是骑车的帅哥很多很多。:D

悉尼

[爬坡爬坡]

骑车，尤其是骑公路车，真正的魅力是爬坡，除了专业队的单发计时赛，一般大平路的飙得再快也没多大意思。海拔一千多，绵延十几二十公里的山路才能把自行车运动的精髓发挥得淋漓尽致。每年的环法，阿尔卑斯山和比利牛斯山是全程最精彩的赛段，最高海拔达2645米。爬坡比赛很多，但很少听说过有公路车下坡比赛的，所以建议大家在骑行下山的时候一定要安全为先，疯狂在后，尤其是过弯道的时候。不可否认，有时候疯狂的车速会让人失去理智。

要爬坡，就首先要解决瞪踏的问题。骑自行车整体连贯的动作就是蹬踏，因为几乎所有人都是从蹬普通车过渡到骑赛车的，所以对蹬踏的概念还存在着传统的误区。所谓的蹬踏不光是一上一下地往下踩，脚蹬子转一圈，链条能带动飞轮前进即可，还有一个相当重要的动作就是“提拉”。蹬踏分两个区域，前一个区域是向下“踩踏”，后一个区域是向上“提拉”，360度的圆弧应该分割成四个整体连贯的动作：踩、拉、提、推。即先往下踩，小腿往后收缩回拉，再上提，再前推，完了再往下踩。动作循环过程中注意把上下两个不好使劲的死点过渡好。蹬踏时要一下一下地注意节奏，不可乱了方寸，不要绷着劲，如果气喘如牛的乱蹬一气，一会儿就蹬不动了。再有，提一下摇车，站立摇车尤其是冲坡、冲刺的时候是一个很酷很帅很漂亮的动作，本人自己摇得不咋样但很喜欢看帅哥们摇。但很多人在站立骑行的时候往往只剩下往下踩的动作，而忽视了提拉，累了就导致动作变形，再累就一屁股坐回去了。总之，没有了推、拉、提的动作，骑行速度就会越来越慢。

用普通自行车没事练习站立摇车是个不错的锻炼瞪踏技术的办法。

再说爬山的基本动作要领，坐车座上跟地面平行，上身不要动，两条腿上下一条线。爬山的时候不一定非得站起来摇车，偶尔几下换换骑行姿势即可，还真没见过谁从山底摇到山顶的。一般用手握住横把，坡陡的地方用力往回拉把，有利于加大腿部蹬踏的力量，蹬踏一下往回拉一下，再结合不同路段的坡度及时变速。记着变速一定要及时，不要最后蹬不动了再卡嚓一下，链条就断了。越长的坡要坐得越稳，身躯不要左右扭动，切忌摇头晃脑、点头哈腰，手一定要握实了不要虚搭在车把上。传动比太大，速度太慢肯定晃；传动比太小，速度太快也同样晃。因此在骑行过程中务必选择合适的传动比，才能达到最佳的骑行效果。

悉尼

[低姿势的快乐]：

这个五一，有机会和pro佬来锻炼了几天公路车。pro佬一上来就说你的把立垫圈太多了，下3片出来！！！

我倒！我用多少片要你管？但是被其一顿羞辱，大有以后还这样公路上再不能混下去的意思。他知道我这个人多少喜欢突破自己运动的成绩，我不喜欢休闲般的骑车。想想我现在柔韧性也比以前好了很多，索性就尝试把车把再放低一点，讨价还价，最后只减了两片！

减下来，车子好看很多，看来美感要装出来也是比较容易的阿。降了2片车头，头天和pro佬出去练车，感觉就是不爽！觉得弯腰比以前多了，大腿提到上死点附近比较费力，心里骂骂咧咧的。pro佬是牛啊！很强的顶风，还是吭哧吭哧的往前窜！我跟骑在后面低压区都觉得有点吃力了。

然而就这样，压低姿式，我坚持了几天，直到最近，竟然发觉压低姿式的感觉越来越爽！！以前我也修到可以长时间的握下把的程度，现在车把更低了，今天我发现我立正弯腰用手碰地板，比以前容易了许多！好像pro佬可以用拳头面碰地，我现在可以很轻松的把手指顶弯了！舒服啊！

更重要是的，在这样的低骑姿下，我的蹬踏比以前更加有力顺畅，甚至都有点上瘾！前几天，我发贴说感慨蹬踏的精髓，这主要还是针对低骑姿来说的。于是恍然大悟！！原来在你没有足够的钱去把车轮从32线降到16线，突破口还是在于人身自己！我打算过几天再减掉2片把立垫圈，我要进一步降低我的姿势，以提高车速。看来和pro佬交流才是我最理想的老师！

也许有人说骑车讲舒服没有必要降低太多车把，其实这个舒服还有一层意思，那就是，人是会变的。正如佛陀们所感悟：我们自身本来就是圆满俱足的！

有力，有力！你需要更加的有力！你需要靠自己真正的把空气阻力减下来！！！！！！！

小黑

莫非我沙发？顶一个，讲得很有道理！我也一直在寻找适合自己的骑行方式，有机会一定讨教。

diylgq

学习中，不错的帖子，顶一个

悉尼

[练车90分钟是比60分钟更划算]

关于有氧运动维持多长时间对身体的心肺和肌肉耐力锻炼效果更好？陆续见过一些文章，根据不同的项目以及玩法，有说至少超过20分钟的，也有说至少超过30分钟，或者50分钟。一般来说，自行车如果每次锻炼少于60分钟，可能只是把身体刚刚发动起来就熄火了，实在是有点可惜。


我今年春季开始恢复骑车，一开始坚持的是一个小时，有时候时间紧，就只有50分钟。作为前期的阶段，还是有效的。现在进一步增加到一次90分钟，感觉明显比60分钟要划算得多，锻炼后获得的体感比以前60分钟的时候要饱满得多，所谓“训练质量的提高”可能就是这个意思。

所以，建议平常时间紧的车友，每天的骑车锻炼尽可能超过一小时。这种收益，相当于工作一小时获得10元，而工作1.5小时，收入却是20甚至25元。如果1小时就歇脚了，把即将到来的精华给拒之门外，实在是太可惜了。当然，你要每天练2-3小时甚至以上，算你狠！:moon25:

关于每天骑车上下班是否算练车，这个问题应该具体的看。通勤的骑车，心律强度应该也能进入有氧范围，但最大缺陷就是走走停停，以及市区的污染。练习的连续性实在是太重要了。本人现在只能在夜间蜷缩到一个若干KM的地方绕圈，为的就是保持这种连续性。骑车上下班可以保持一定的健康，但是要对付业余比赛还是有一定的差距。

悉尼

[休息还是非常要注重的]
这两天感觉训练的深度比较足，可能和前几天没有车骑而得到了更多休息有关。 上周末在从新调整车座的时候，不慎拧断了座管夹。一下子附近还没有这个尺寸的购买，只好急忙找品路邮购了一个，期间有5天不能用公路车锻炼。我就用我的买菜的普通车子随便溜了几天街，同时继续保持平时做的伸展运动。 周三恢复公路车的锻炼，到了周四今天，感觉真的很不一样，两天来锻炼的质量很高，呼吸的深度和用力的持久性提高了。特别是今天，顶风的时候，感觉依然气定神闲，心率到了85％也不是很喘，脚上也更稳定了，在风阻面前大有一种既来之则安之的体魄，今晚上我在路灯下练了59公里。训练的密度上去以后，很容易出现隐性的疲劳，回顾今年的体验，感觉休息真的很重要，光靠自己甚至感觉不出来自己的疲倦的。 按理我们的周训练小时数比较少（我是8-10小时，专业队20-30小时以上），以为不会出现疲劳，但是平时还有其他的工作的事情也消耗体力，这个和专业的运动队不同。
休息还是非常要注重的。

悉尼

谈谈自己怎么去比爬坡比赛
那么比赛的时候和平时骑行有些什么不同呢？ 和平时一样骑就可以了吗？当然也可以。但是你要想你自己在比赛的时候有个好的表现的话，那可要注意了~！  如果觉得爬山没什么技巧可言的话，那可就错了。爬山虽然不象平地通过领骑跟骑可以左冲右突，爬山更加讲究的是你个人的能力和经验，在前面的贴子里也讲到了爬山的一点方法。但要我告诉你说，爬坡比赛要用怎样的齿比的话，就不是三言两语讲的清楚的。 爬坡比赛要用怎样的齿比？ 究竟比赛的时候怎么样去比，最重要的还是看你平时是怎么样去练的，练的什么样的情况，看自己的身体去给自己定一个比较合适的比赛计划。具体点呢就是；比如你平时爬山的时候是那一个比较累的齿比去爬山的，那比赛的时候就可以稍微降低点齿比，用相对轻快的齿比去爬。这样的话就轻松很多，更容易发挥出你的体力来。就好比你平时爬山身上挂两沙袋，增加负重嘛~！那比赛的时侯你还准备挂两沙袋去和比如比？？？除非你对自己的体力非常有信心再加上超级鄙视你的对手。 再具体到我自己的话，平时爬山我都是用比较大的齿比，用大力量去蹬踏，而且一般是是不换挡，一个档爬到顶，这样对腿步肌肉和意志力会有很大的锻炼。这是我爬坡的基础练习，所以以前都是以力量型为主的练习。  然而，在临近比赛的前两个星期，和车友在睬赛道的时候，却发现上颇的时候踩比较轻松的齿比，用比较高的踩踏频率上坡要轻松很多，而且这样的话我在两个大坡的间隙有更多的力量去加速（当然也是用高频踩踏的，因为这个时候你还用太大力量的话，肌肉的乳酸太高，很难有比较大的力量，你还要保存力量上坡）， 速度上去了，我就可以*这惯性冲完一半的坡，然后在惯性马上消耗告磬的时候，就赶紧换更轻快的齿比，从而还保持较高的齿比，当高踏频实在是保持不了的时候，我又换小的齿片，开始立骑。这样高频率和大力量的爬坡方法是不是也适合你呢？（到如果你对这样的骑行方法缺乏练习和尝试的话，那还是用你自己的方法比较保险点。

gen5837

哈 忒专业[s:1]

yuetingking

好帖，认真拜读，确实不错