转一个山地车训练的帖子

fuming

山地训练（转贴）

山地车已列入奥运会比赛项目，江苏自行车队山地车组于1998年开始组建。4年来，该组多次获得全
国前3名，2人达到运动健将水平，2人达到一级运动员水平，取得了较好的成绩。经过4年山地车专项训
练的实践，笔者对该项目训练方法有了肤浅的认识。本文简单介绍一些山地车专项训练的方法和手段，希
望能起到抛砖引玉的作用。
1  坚持全年专项力量训练不松懈
竞技体育运动成绩的提高都离不开力量训练，在山地车专项训练中，必须不断高效率地提高运动员的
专项力量素质，才能在比赛中和其他选手竞争。这种力量并不是通过能举起多大重量的杠铃来体现，它真
正的含义在于运动员在比赛过程中，在不过度疲劳的情况下是否能够连续地发力。山地车运动员力量训练
的方法可采用在综合器械上练习上肢力量和下肢力量，在坡道上练习专项力量，它是1个全年周期性提高
力量水平的重要手段，要认真地贯穿于全年训练的全过程。
2  山地车技术训练的方法
山地车运动员的技术训练非常重要，平时训练的每1个技术动作在比赛中都可能会用到。一般每周安
排2课时技术训练，要求由低到高，难度由简单到复杂，反复进行训练。
2.1  定车   要求运动员能做到原地定车和跳跃定车，或者上台阶定车。注意把握身体重心和控制身体平
衡，主要发展运动员的协调性和车感。
2.2  上坡练习  在山上训练时注意选择坡路，练习上坡。山坡的长度由短到长，坡度由小到大，路面由平
坦到崎岖。练习上坡时，主要采用坐式骑行技术和站式骑行技术两种，互相交替。注意选择路面和控制身
体重心。
2.3  刹车练习  要求运动员选择下坡、急下坡等不同路面反复进行刹车练习，技术要求是后刹车要刹死，
前刹车要用点刹，在急转弯时注意不要用前刹。
2.4  对抗性练习  采取间隙训练方法，全队集中在一起，集体出发，进行抢道练习，要求运动员要有激烈
对抗的表现。
2.5  组合练习  选择由不同路面组合而成的山道，训练运动员提高运用各种技术的综合能力和应变能力。
3  山地车分段练习的方法
上坡、下坡、弯路、障碍路面骑行是山地车专项训练课经常安排的基本训练内容。 选择复杂的环山小
路进行分段训练是山地自行车运动项目训练的基本方法，每周至少要有3个训练课进行该项练习。在训练
中要求运动员由易到难，粗细结合、循序渐进。在分段训练中，必须提醒运动员注意2个问题。第一，运
动员在进行山地骑行时眼睛应往前、后看得远一点，其作用是减少畏惧心理，提前检查路面状况，及时躲
避障碍物，以利于选择最佳骑行路线和观察其他选手情况；第二，运动员在骑行到某条路线时，必须提前
判断路线情况，提前调整好变速器。
3.1  上坡分段训练的方法  采用站立式骑行，注意转动比的使用，全身力量分布均匀，不仅下肢蹬踏要平
稳有力，而且上肢和躯干要一起用力，全身协调动作，富有节奏感，同时，必须树立战胜上坡阻力坚强的
信心。
3.2  下坡分段训练的方法  运动员重心要压低并向后，四肢自然弯曲而富有弹性。坡度大时，臀部向后离
座，用两大腿内侧夹住车座。注意刹车的使用要领，后刹刹死，前刹点刹。
3.3  弯路分段训练的方法  在骑行到弯路之前，必须将弯道同侧方向的骑行鞋拔出脚蹬子。运动员要注意
身体的重心不能过分侧倾，否则不利于衔接下个动作。若弯度较大时，运动员的重心还要前倾，弯道同侧
方向的脚向前，异侧腿抬起，身体自然倾斜以选择路线。
3.4  扛车的方法  扛车的方法有2种，第1种接上述下车动作，运动员左手抓把，右手提起大梁即可通过。
此方法适合于要通过的障碍比较简单，扛车行进的路途较短的路段。第2种方法是将车梁架于运动员的右
肩，右手抓住车前部的任何部位，但必须能固定住前轮，腾出左手抓住沿途的树枝、树根、草皮、石头等
物体帮助前进。此方法适用于障碍物较大，扛车行进的路途较长的路段，特别是碰到路况复杂的上坡路段，
尤其需要采用此法。
4  越野战术训练的方法
山地车越野赛出发顺序的排列往往是根据运动员以往比赛的成绩来确定的。越野比赛被列为奥运会的
正式比赛项目，其出发顺序非常重要。100人以上的比赛中，第1排与最后1排出发，运动员时间上可相差
3-4min。不管是第1排还是最后1排出发，运动员在出发后都应力争抢在前面，为以后的比赛打下好的基
础。值得注意的是，出发时很容易发生运动员相互拥挤摔倒或其它意想不到的情况，运动员要有充分的思
想准备，在规则允许的情况下，迅速选择最佳骑行路线，占据有利位置。出发后由于山地自行车比赛的道
路一般都比较窄，想要超过前面的运动员比较困难。山地车大部分赛程其实就是1个人在骑行，所以要求
运动员必须具有良好的独立“作战”能力。遇到路窄多人抢道时，一方面要求运动员对抗能力要强，另一
方面要求运动员要有敏捷的头脑和良好的个人技术，迅速占据最佳骑行路线，这些都应在平时训练中加强
练习。另外，山地自行车越野赛中，不能借助外力修理车辆，运动员一般都随身携带小型气筒、修理包和
内胎等工具和配件参加比赛，因此要求运动员在平时训练中能熟练掌握修理技术以便应用于比赛。
5  有氧代谢能力训练的方法
有氧代谢系统指人们在参加较长时间不同强度的身体活动中，身体内部持续提供能量的系统。对运动
员有氧代谢系统进行训练包括2个重要方面：一是有氧能力的训练、二是最大摄氧量的训练。有氧能力的
提高并不一定意味着最大摄氧量的提高。在所有有氧训练阶段中，大部分训练内容均是为了提高有氧能力。
长时间低强度训练可以促进和提高与山地车运动水平十分相关的各种生理适应性。这些适应性包括：提高
肌肉中的糖储备、提高心脏的泵血功能、提高神经传导和肌肉收缩功能、提高机体从脂肪代谢中获取能量
的能力等等。
6  无氧代谢能力训练的方法
无氧代谢发生在由于肌肉运动对氧的需求超过人体本身供应能力之时。在缺氧的情况下，身体也会产
生能量，但这是在氧债的情况下提供能量。无氧代谢的终产物是乳酸，运动越激烈，在血液和肌肉中产生
和堆积的乳酸就越多。无氧代谢承担在运动员以自己最大强度进行比赛的大约1 min以内大部分能量的提
供。乳酸在血液中开始快速产生的转折点称为无氧阈。
乳酸的大量堆积会影响肌肉的收缩，控制和抵御乳酸对肌肉的影响就是无氧代谢能力训练的任务之所
在。
山地车运动员提高无氧代谢能力的训练方法有2种：第一，是在较短的时间内通过高强度运动使心率
达到190次/ min—200次/ min，产生大量的乳酸；第二，是进行强度稍小、持续时间稍长的训练，使心率
达到165次/ min—180次/ min，这有助于提高运动员在较长时间内抵御乳酸影响的能力。这2种方法对提
高山地自行车运动员的运动水平都十分重要。
此外，为了提高运动员的成绩，还要求教练员和科研人员密切配合，长期对运动员的晨脉进行测量和
运用专项骑行心率表对运动量进行监控，每周进行血色素测试、血乳酸测定和尿蛋白测定，定期进行运动
强度评定，结合对运动员最大吸氧量和肌力测定，这些都是山地车运动员科学训练的法宝。

heaven_job

被评委本年度最有价值贴。

fuming

转来的贴还能获得这评价，心里美呀

晴骑车雨读书

好贴，顶一个

拉磨的驴

好贴 学习了[s:1] [s:1]

加菲猫

山地车学习的好教材，顶一个

浪漫August

好帖.啊..以后就按照你说的方法练习

haohaizi

绝顶极品！！！！！

zyth

这个帖子真不错啊，值得好好学习！

yuetingking

好贴子，对于山地车训练真的很有帮助！