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提高你的蹬踏频率



职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）



秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。



你能做些什么呢？



平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。



职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。



（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。



（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）



（3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。



（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。

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做圆周蹬踏



为了更好的蹬踏，要使脚踏在最高点和最低点的过渡非常平滑，流畅。



职业车手：Greg LeMond



秘诀：你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板。别这样做！而是当踏板位于最低点时，你应该着重于将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。



你能做些什么呢？



大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。



经常被人忽略的是LeMond关于蹬踏技巧的第二部分——朝着车把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更为有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。



训练：在一条安全的经常骑行的路上，或者是骑行台上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右。这样做是因为在一个较低的转速下，你有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将跟不上。 骑行一分钟，在踏板达到最高点时，将思想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分钟。再换低转速。这样高速低速反复交替骑行10分钟。



完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的动作。如果还是无法领会，尝试一下上面的训练办法。



训练：用一条腿骑行：这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。将你的车放在阻力骑行台上，热身，然后脱开一只脚的自锁，搁在凳子上休息。按照LeMond的建议，用一条腿蹬踏一分钟，注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目标是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏10分钟。

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阿壮训练的关键

想要像阿壮那样骑车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠拢，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。（译住：乳酸阈值是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分比划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。）

职业车手：Christ Carmichael（阿壮的教练）

秘诀：力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。

输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为LT）之下是提高能力的关键。阿壮的训练总围绕着LT提高力量。

这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。

我们能做些什么呢？

你需要一块带平均心率功能的心率表。

彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。

译注：另一个方法：去世纪公园绕圈，全力骑行40KM，最后将平均心率除以97%。

练习：以下4种练习方法可以提高你的LT。记住，一定要热身至少十五分钟。戴上心率表以测试强度。

（1）特殊计时赛：骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十附近。

（2）两次十分钟：把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。

（3）找一座山，上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。

（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率保持在80-90rpm。

警告！LT训练可能对你的健康有害！

（1）为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳

（2）每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息

（3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。

（4）不要全年都作LT训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行，来增加耐力。

要点：每6-8周重新测试一下你的LT值，如果你进步了，你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%。

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给团队骑行增添一些变化

你是否厌倦了组队骑行？这里有一些有趣的方法可以使你周六早上的骑行变得更刺激！

职业车手：John Teaford

秘诀：不要和伙伴们一成不变的组队骑行。而应该计划一些团队练习来使得骑行更为有趣，并且可以提高你的控车技术，速度，以及对战术的觉察。我推荐下面两个方法。

一、进攻和撤退

（1）5-8人一组，成一路纵队。选择平整，熟悉的道路。

（2）队伍的最后一人进攻，加速冲刺到整个队伍的前面，然后逐渐慢下来，退后。

（3）当一人冲到队伍前面的同时，下一个人（译注：也就是开始时的倒数第二人）开始冲刺到队伍的最前面，然后逐渐减速。

（4）重复，直到所有的队员都轮过一遍。

在一人冲刺的时候，编队要保持原来的速度，不要跟着一起加速。目的是当一人训练速度的时候，整个队伍保持纪律性。

二、进攻和追逐

（1）报数，就像体育课上一样，这样队伍中的每个人都有一个编号。

（2）在平整、熟悉的道路上组成一路纵队。

（3）领骑者报一个数（不能是自己），被报道的队员立即加速并且努力甩掉队伍。

（4）剩下的人保持一路纵队，轮流领骑追赶逃跑的人。

（5）逃跑者被追上后，队伍放松骑行5分钟，然后重复上面的步骤。

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7.产生更强的力量

增强力量是高级骑行的关键。下面将告诉你如何把自己变为一台大功率的发动机！

职业车手：Chris Carmichael

秘诀：对于大多数车手来说，在高转速下——100-130rpm，力量能得到最好的增强。因为力量的定义是长时间的运动能力，在50rpm的转速用大齿比爬山不能增强力量，而是增强力度。（译注：strength译作力度，power译作力量。力度指一个车手带动大齿比的能力，简单的说就是“力气”）

你能做些什么呢？

阿壮在爬坡和计时赛时总是使用很高的转速。其他车手在爬坡时的转速为70-80rpm，而阿壮却在100rpm的转速下相当平滑地蹬踏，并且使用相当低的齿比。

快速流畅的蹬踏能力是充满力量地骑行的关键。

为什么？快速蹬踏意味着你的腿在每圈上花更少的力气。当然，每条腿会划过更多的圈数，但同时肌肉的拉力也减轻了。这将作用于你的心血管系统，你会更加多地喘气，而你的腿部肌肉将更省力，以在随后的比赛中达到速度高潮。

增强力量及快速蹬踏的传统方式是，先努力用大齿比低转速打下力度基础，然后逐渐加快转速。

下面有两个方法：

一、力量锻炼：找一个需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。彻底热身后，冲刺3次到坡顶。站起来冲刺；或者一次站着一次坐着，间隔做。

（1）第一次冲刺时使用的齿比要让转速控制在100rpm，用尽全力。缓慢骑行5分钟用于恢复。

（2）第二次冲刺时使用稍大的齿比，转速控制在90rpm。同样需要5分钟恢复。

（3）最后一次冲刺使用更大的齿比，转速限制在70-80rpm，就算转速降下来了也要保持蹬踏平滑地做圆周运动，不要让蹬踏动作变成一上一下的。

二、力量扩展：找一个一英里长的缓坡，不要有交通灯和过多的车辆。

（1）在你的乳酸阈值附近或者稍高一些骑行2分钟，转速保持在100-120rpm。齿比不是关键，转速才是重点。

（2）重复2分钟的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分钟的放松骑行。

警告！如果你的膝盖有问题就不要用低转速冲刺，确定你有良好的有氧运动基础再去尝试这些辛苦的练习。这样的练习每周不能超过两次，并且不要连着超过3周，3周之后你需要一周去恢复。

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怎样冲刺？

学习冲刺，这样你就可以在红灯亮起前冲过停车线（大家还是要遵守交通法规啊！）

职业车手：Davis Phinney

秘诀：你不是一个竞赛车手，那为何也要学习冲刺？冲刺是一种乐趣，纯粹追求速度的乐趣，就像小孩子玩捉人游戏一样。而且，冲刺能力在紧急时刻是十分有用的，比如摆脱一条追逐你的恶狗，或者是在单行道上躲开一辆冲你而来的汽车。

你能做些什么呢？

下面将教你如何开始冲刺：

（1）舒适流畅的骑行

（2）切换到较大的齿比

（3）握住车把的下弯部

（4）当你蹬踏至最高点时离开车座

（5）平滑流畅地发力加速

（6）竭尽全力向前冲！

要点！为了保持对车的控制，当一侧的腿用力向下踩动踏板的时候，同侧的手臂要用力拉车把。

保持双臂稳固，但是又要足够的放松，好让车子在你身下稍稍移动。冲刺时车子应该几乎是垂直的，前后稍有晃动。

不要模仿那些左右大幅度摇车的车手，那样会使车子难以在一直线上冲刺，而且如果地面上有什么滑的东西，如水，沙子和油等，倾斜的车轮将会侧滑，使你人仰马翻。

使你的体重靠后以保持后轮的抓地力。

保持抬头看路以发现障碍物。

一旦你掌握上面的基础，试试下面的练习以取得更大的进步。

练习：向目标冲刺：在100码外找一个标志物，如电线杆，邮筒什么的。用低齿比（如39*15t）慢慢骑行，然后离开座位冲刺。当频率达到110-120rpm，坐回到车座上，保持这个频率流畅地冲刺到目标处。切换到更低的齿比放松骑行3-5分钟。重复以上步骤5次。

练习：找一个300码长的缓坡，用中等齿比爬前一半的坡，要用小片牙盘（39*17或19）。然后换到大片牙盘竭尽全力冲刺到山顶，飞轮不要切换。保持良好的姿势。如果你还没到山顶就累垮了，说明对你目前的状态来说，齿比太大了或者是坡太长。如果你没有良好的健康骑行基础，就不要做这个练习。这样的练习每周最多做一次。

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最适合的体重






职业车手：Greg LeMond








秘诀：“最好的爬坡者的身材是马拉松运动员的瘦小的上身加上有力的活塞式的双腿。职业选手能在连续三周的比赛中表现出色就是因为他们的上身由于不经常使用渐渐萎缩。有人说魁梧的身材能帮助你爬坡，这简直就是谬论，力量很重要，但这并不意味身型体积也很重要。脂肪要尽量的少，同时肌肉的体积也不能很大。”








例子：减少体重到底对爬坡有多大帮助呢？据生理学博士David Swain的试验表明，如果一个165磅的选手在保持有同样力量输出时减轻10磅体重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分钟成绩。








你能做些什么呢？








虽然你不能像职业选手那样每年骑行2万到2万5英里，但更多的骑行总能帮助你减去额外的脂肪。一个快速的方法帮助我们变得苗条就是降低你的饮食中不必要的卡路里摄入。下面有一些方法：








1．不要吃肥腻的混合食物（原文是fatty salad dressing，不知道怎么翻译合适），用柠檬汁代替。


2．喝牛奶中的精华而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎么做的，大概是脱脂牛奶。）


3．不吃黄油和白脱（黄油和白脱是同一样东西，前者特指人造黄油），吃低脂的果酱和脱脂的奶酪。


4．每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大约一副扑克牌大小）


5．吃更多的蔬菜、米饭和马铃薯，而不是高卡路里的食品。


6．点披萨的时候要一半奶酪的，只有你的腰围会知道全奶酪和半奶酪披萨的区别。


7．在你放辣椒前先在你的碗里盛上半碗饭，米饭含有更多的碳水化合物，却只有很少的脂肪。


8．骑完车后喝水，而不是软饮料和啤酒。

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速度练习

想要提高你的巡航速度吗？在你的日常固定骑行和通勤中加入速度练习吧

职业车手：Pete Penseyres

秘诀：当我第一次骑行穿越美国，我认为自己应该多多练习，于是我骑行40英里去上班，回家的时候骑行60-70英里，并且在周末加倍骑行——全部都保持在一个稳定的速度。

但是三年之后，当我在骑行中加入速度训练，我刷新了横穿美国的平均速度记录（15.4英里/时）。每周我进行两次35英里的训练赛，一次短途的团队计时赛。

虽然速度训练在我的训练总时间中只占到10%，但却是最为重要的一部分。在短途中的速度提高同样使我在长途中的速度得到加快。它让我的巡航速度每小时提高了1到2英里。

你能做些什么呢？

大部分的车手在绝大多数时间中保持相同的速度骑行，正如你所知道的——你找到了一个很合适的节奏，就这样踩阿踩。感觉很好，难度适中。

当然，享受骑行没什么错。但是如果你想要取得进步，你就必须偶尔迫使自己加快速度。

幸运的是，每周进行几次这样的练习不会很痛苦，也不会让你咬碎牙龈。这里有三种无痛苦的（恩，基本上无痛苦）方法，让你把速度练习加到平日的骑行中。

（1）计时赛：找一条平整的路，不要有交通信号灯和十字路口。最好是5英里长，并且是缓上坡或者有点风。

用至少15分钟热身，逐渐加快蹬踏力度。然后把强度控制在LT附近骑完这5英里，最后慢骑回家作为放松。就这样。

（2）在快速的纵队中骑行：激烈的小组骑行就像间歇性训练。每次你领骑的时候，把强度控制在LT或者稍高一点。当你跟骑的时候，你的心率稍稍降下来一些。为了达到最好的效果，把小组人数限制在5人，这样你就有足够多的机会领骑，并且提高自己。

（3）爬坡：如果客观地理条件允许的话，每周爬两次坡，每次10-15分钟。努力爬坡，心律自然就会上升到LT。而且爬坡要比在平路上骑行更容易保持强度。

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爬坡策略



职业车手：Greg LeMond



秘诀：“很多人爬坡时发力过早以至于在还没到坡顶前就痛苦不堪。如果你努力跟在一个快的选手后面，开始几分钟你会感觉很好，但是你体力会迅速的消耗最终越来越慢。解决的方法是早一点降低速度并保持你稳定的速度，这样比前一种方法损失的时间只有少。”

“间段的训练也是这样。骑士们往往会在一个5分钟路段的第一分钟用尽全力。Wattage数据表明起步时如果保持一个你能维持的强度那样会更好，或者起步稍慢而在最后一分钟加速。”



你能做些什么呢？

练习方法！分段战胜：找一个用五分钟的坡，自己将它分为三段。第一段用中等强度骑行，第二段开始轻微的加大速度。当到第三段的时候，加大呼吸强度，但是是要在可控制范围内，全力加速一直到坡顶。

当你开始的时候用合适的齿轮比并逐渐提高你的输出能量，你会发现你的骑行有所改善。把自己想像成一条飞毯，越接近坡顶速度越快。

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爬坡的节奏和方式



职业车手：Bobby Julich



秘诀：“我比大多数的职业选手爬坡要快，我的踏频节奏大约在80-100之间，甚至在最陡的赛段上也是这样。”

“大多数的车手爬坡时在座垫上前后移动来减轻肌肉的压力，但大部分时间我却努力让自己控制在一个位置上。我爬坡的时候双手抓着手变，坐稳，放松手臂。”



你能做些什么呢？

阿壮也同样采取了Bobby Julich这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时，阿壮却仍在高速地上坡，这不得不使我们大为佩服。

秘诀就是找一个你附近的最陡的坡，选择能让你高速上这个坡的齿轮比，千万不要过于自负，如果39*27的小齿比合适，那就选择它。阿壮一般用23齿的飞轮爬坡，但他却说有时他也常常想用25齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来高速上坡。这样对你膝盖的保护也更有益。

小技巧：当你在高速爬坡时，放松你的上身。高度紧张的手臂、肩膀，还有脸都会无谓地损耗能量。

看看Julich、LeMond、Armstrong的录像，注意他们是如何表现得放松的，甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势作个比较，以改进自己的姿势。好了，现在就准备像阿壮那样飞向山顶吧！